Особенности бега на длинные дистанции, а также закалка организма

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго.

Физиологический фактор

Этот фактор условно можно разделить на три составляющие:

• Постановка ног
• Осанка
• Каденс

Многие бегуны часто испытывают острую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это связано с неправильной постановкой ног.

Как видно на схеме, красный бегун “натыкается” на переднюю ногу. Благодаря достаточному запасу энергии он продолжит движение, однако этой ноге придется совершить обратное движение. Кроме того, удар пятки о поверхность может стать причиной болей в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах и привести к дальнейшему ухудшению их состояния.

Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Более того, он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет значительно снизить вероятность повреждения суставов при беге по твердой поверхности.

Изменение постановки стопы с пятки на середину приведет к смещению нагрузки на икроножные мышцы, поэтому совершайте переход постепенно, чтобы уменьшить риск возникновения травмы.

Еще одним важным моментом является поддержание осанки в правильном положении.

Красный бегун имеет слаборазвитые мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению тазобедренного сустава. Синий бегун выносит свои бедра вперед и удерживает таз на одном уровне. Сила удара стопы об поверхность эффективно распределяется на его бедра, таз, позвоночник, шею и голову.

Как видно из картинки, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образовывают одну линию с точкой контакта ноги с поверхностью. Именно поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, тело при этом слегка тянется вперед.

Руки должны двигаться в соответствии с ритмом вашего бега и быть расслабленны и согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов.

Для того чтобы эффективно двигаться вперед, ваши ноги должны выступать в роли природных пружин. Этого можно достичь за счет правильного выноса бедер.

Также следует стараться поддерживать высокий каденс. Он должен составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, более энергоэффективным является короткий шаг. Длинный шаг создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.

Как правило, люди, которые делают большие шаги на начальном этапе гонки, когда они возбуждены и полны сил, затем переходят на более комфортный и менее энергозатратный маленький шаг. Начинающим бегунам РЕКОМЕНДУЕТСЯ регулярно проверять свой каденс, чтобы приучить себя к правильному количеству шагов.

Для бега на длинные расстояния очень важно, чтобы вы постоянно бежали в комфортном для себя темпе.

Дыхание

Очень часто многие бегуны сосредотачиваются лишь на повышении силы ног и развитии выносливости, игнорируя такой важный момент, как работа легких при беге.

Дышите животом. Для того чтобы ваш организм получил больше кислорода, следует использовать брюшное (диафрагмальное) дыхание. К тому же, ваши плечи двигаются при дыхании грудью, это может привести к их утомлению во время тренировок бега на длинные расстояния.

Старайтесь делать глубокие вдохи, так как это обеспечивает легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие неглубокие.

Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вы должны производить вдох и выдох с постоянной скоростью. Нерегулярное и неритмичное дыхание снижает поступление кислорода в организм, и вы будете уставать гораздо быстрее.

Психологический фактор

Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.

Исследования установили, что элитные бегуны постоянно сосредоточенны во время тренировки на таких вещах, как техника, темп, а также на собственных ощущениях . Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки. Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:

• бегайте в компании с более опытными и сильными бегунами;
• каждый раз, когда вы бегаете по знакомому маршруту, отмечайте его определенными метками (это могут быть особенности ландшафта или местности) с привязкой ко времени, это позволит вам оставаться более собранным.

Что развивает бег на длинные дистанции?

• развитие икроножных мышц;
• повышение выносливости;
• увеличение силовых способностей;
• развивает такие органы как сердце, легкие, печень.
• улучшение баланса микрофлоры кишечника, улучшение и укрепление сосудистых систем;
• повышение обмена веществ;
• снижение излишнего веса;
• активация новых дыхательных способностей.

Развитие сердца, легких, печени

Во время занятий бегом группы мышц полностью задействованы в работе. Поэтому основные группы мышц получают дополнительную стимуляцию и начинают дополнительно развиваться, сильными и за счет этого повышается их выносливость.

Они получают более стойкую возможность к сопротивлению нагрузкам и давлению:

• легкие начинают свою работу в полную силу.
• сердечная мышца увеличивается в размерах, становится более эластичной, увеличивается её сократительная способность.
• при беге печень получает больший приток крови, что повышает её способность к очищению организма и выводу токсинов.

Развитие кровеносных сосудов

Следствием усиленной работы органов во время нагрузок в процессе тренировок становится развитие кровеносной системы, усиление сосудистых стенок и увеличение кровотока по ним.

• Неторопливые получасовые нагрузки при занятиях бегом обеспечивают путь к восстановлению, оздоровлению и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
• В процессе бега происходит сокращение практически всей скелетной мускулатуры, что придает эффект сдавливания практически всех сосудов, в результате значительно повышается их эластичность.
• Процесс отталкивания от земли ведет к поднятию крови по венам ног вверх. Данное явление позволяет совершать кровоток по большему кругу и исключает застой в ногах. И как следствие это профилактическая мера для исключения заболевания вен.
• Такие органы как капилляры в теле человека в большинстве случаев располагаются вертикально, что замедляют движение кровотока по ним. При занятиях бегом и преодолении земного притяжения происходит раскачивание крови по капиллярам вверх-вниз. Увеличенная циркуляция крови обогащает все капиллярные очаги организма, что благотворно влияет на весь организм в целом.
• Благодаря процессу движения бегом сердечная мышца сильно развивается, сокращается частота сердечных колебаний и это заставляет работать сердечный орган в экономном режиме.
• Уменьшение кровяного давления, путем расширения всех периферийных кровь несущих сосудов.

Балансирование микрофлоры кишечника

Особая форма дыхания животом в процессе бега способно к определенной стимуляции стенок кишечника. Кроме этого поднимающаяся температура является отличным стабилизатором работы моторики кишечника.

Микрофлора кишечника, получая дополнительную стимуляцию, приводит к появлению аппетита, улучшается процесс переваривания пищи и усиление аппетита.

Улучшение обмена веществ

Обновление работы кровеносных сосудов, тепловые нагрузки ведут к новому ритму обмена веществ, что значительно повышает способность организма к обновлению.

• Увеличивается количество эритроцитов и содержание гемоглобина в них, что ведет к увеличению кислорода в крови.
• Повышение иммунитета, а соответственно резистентности к простудным и инфекционным заболеваниям обусловлено повышенной активностью лейкоцитов.
• Убыстряются восстановительные функции.

Развитие общего тепла в организме

Повышение температуры тела у человека при занятиях бегом компенсируются способностью организма к температурному балансу. За счет этой особенности получаемые спортсменом при забегах на длинные дистанции тепловые нагрузки способствуют распределению тепла внутри организма.

Срабатывает система теплообмена организма, и происходят следующие физиологические процессы:

• конвекция, охлаждение разогретого тела окружающей атмосферой. Улучшение метаболизма клеток и обмена веществ в них.
• повышение потоотделения, с помощью которого выводится из организма вода и соли.

Сжигание лишних калорий и снижение веса

При получении организмом нагрузок первое, что он расходует, — это гликоген. Запасы этого вещества сосредоточены в печени и мышцах тела человека.

Расходование этого вещества дает энергию, то есть напрямую от него зависит выносливость спортсмена. По окончанию расщепления гликогена начинается расход углеродов или жировых запасов организма. Процесс расщепления происходит в первые полчаса интенсивных физических нагрузок.

Соответственно, забег на длинные дистанции позволяет активировать процесс сжигания калорий и запускается активное снижение веса:

• Каждый грамм выделяемого пота выводит из организма 0,6 ккал.
• Бег на длинные дистанции несет дополнительную аэробную нагрузку, совмещение интенсивности и темпа бега.
• Получая большую нагрузку и расходуя большее количество калорий при забеге на длинную дистанцию, организм значительно увеличивает сжигание калорий, что позволяет лишним килограммам фактически таять.

Развитие сильных дыхательных способностей

При занятиях этим видом спорта поглощается и усваивается большее количество кислорода:

• За счет увеличения глубины вздоха развиваются легкие увеличивая свой объём альвеол и развивая структуру капилляров.
• Благодаря регулярным тренировкам изменяется сам ритм дыхания.
• При забеге на достаточно длинное расстояние в организме возникает так называемый кислородный долг, который после окончания пробежки начинает усиленно компенсироваться организмом, что в свою очередь стимулирует работу легких.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Фазы забега

Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:

• Старт;
• Стартовый разгон;
• Основной пробег;
• Финиширование.

Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.

• В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
• Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
• Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.

Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.

Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.

• Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

1. Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
2. Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
3. Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
5. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Почему правильная техника так необходима?

Первым делом стоит выяснить, почему всё же нужно беспокоиться о технике бега?

Правильный бег является основой эффективной и безопасной тренировки.

Правильные телодвижения сотворят чудеса со скоростью, эффективностью бега и предупредят травмирование. Напротив, используя неправильную технику, вы уменьшаете свою скорость и в десятки раз увеличиваете риск получения травмы.

Для предупреждения переутомления и повышения эффективности тренировок нужно изучить всё, что касается правильной техники бега, включая осанку, постановку стоп, положение головы, дыхание и прочее. Это и есть главные особенности бега, на которые следует обратить пристальное внимание, если вы желаете улучшить свою технику, а также насладиться иными положительными результатами, которые появятся вместе с этим.

С первого взгляда покажется, что особенностей техники бега слишком много, чтобы уследить за ними во время тренировки.

Но не волнуйтесь. Со временем у вас получится. В действительности улучшить технику бега намного проще, чем кажется.

Вот, почему нам необходимо принять во внимание несколько полезных советов о том, как начать бегать профессионально.

Прямая осанка

Поддерживать правильную осанку, то есть находиться в вертикальном положении без напряжения верхней части тела, необходимо как во время ходьбы, стоя или сидя, так и в процессе бега.

Правильная осанка как во время бега, так и вне его снижает напряжение верхней части тела, что предотвращает утомление мышц, боли в спине и общую болезненность в теле. Это также помогает удерживать позвоночник в правильном положении, улучшать постановку стоп и повышать эффективность тренировок.

Хорошая осанка начинается с правильного наклона тела. Далее представлены 3 главных условия для поддержания правильной осанки

Чтобы удерживать позвоночник прямым, а плечи и спину расслабленными, необходим лёгкий наклон тела вперёд.

Удерживайте торс прямым, избегайте слишком сильного выпячивания груди и попы.

Сосредоточьтесь на развитии мышц кора – группы глубоких мышц, обеспечивавших стабилизацию позвоночника, сила которых является основой для хорошей осанки и эффективного бега.

Чтобы понять, какая осанка является правильной, встаньте рядом со стеной. Крепко прижмите попу к стене, вдохните, позвоночник держите ровным, а спину прямо. Это и есть осанка, с которой вам необходимо бегать.

Для большего эффекта можно представить, что через ваше тело проходит идеальная вертикальная линия.

Также создайте привычку проверять правильность осанки через каждые 10-15 минут, чтобы убедиться, что всё в порядке и тело находится в нужном положении.

Бег с наклоном, обусловленный силами гравитации

Поймите: существует большая разница между наклоном, обусловленным силами гравитации, и просто наклоном вперёд в области талии. Это не одно и тоже.

Повисшее или слишком наклонённое вперёд тело является распространённой ошибкой бегунов, которые пытаются овладеть техникой бега с наклоном.

Но если так делать, можно получить только лишь переутомление поясницы.

И всё-таки, как правильно бегать? Техника бега на длинные дистанции, – какой она должна быть? Как можно научиться бегать с наклоном, не совершая такой большой ошибки?

Это довольно просто. Всё, что нужно делать, это создать небольшой наклон вперёд, примерно в 2-3 градуса, при котором наклоняется всё тело начиная со стоп, а не только область талии. Научившись этому, вы будете использовать силу притяжения себе на пользу.

Что бы вы ни делали, вы не должны наклоняться вперёд или назад слишком сильно. Это ошибка, а вы делать ошибок не хотите. Также не сгибайтесь назад или вперёд только в области поясницы, потому что это лишь создаёт дополнительное напряжение на ваши бёдра.

Хорошим примером правильного наклона могут служить скандинавские спортсмены по прыжкам на лыжах с трамплина.

Голова

Положение головы имеет огромное влияние на вашу осанку, которая, как мы уже узнали, может влиять на эффективность бега.

Держите голову прямо в одну линию с плечами, то есть так, чтобы подбородок находился параллельно земле. Следите, чтобы голова не раскачивалась из стороны в сторону или вверх-вниз.

Пусть ваш взор ведёт вас вперёд. Глаза должны смотреть на землю в 4-6 метрах впереди, рассматривая горизонт.

Не стоит постоянно смотреть себе под ноги, потому что это может привести к чувству усталости в шее и плечах, особенно в заключительной части бега. Не выпячивайте подбородок.

Плечи

Правильное движение плеч является залогом правильного движения рук.

Расслабьте и опустите плечи, удерживайте их на одной линии с тазом. Сутулость плеч приведёт к напряжению в них и затруднит дыхание. Всё это сделает тренировку неэффективной.

Руки

Положение рук во время бега настолько же важно, как и движение ног. Конечно, во время бега работают преимущественно нижние конечности, но не забывайте про свои руки. Они не должны оставаться без присмотра.

Правильная позиция рук поможет удержать баланс, увеличить скорость, в принципе улучшит координацию и ритм бега. И это всё очень хорошо.

Поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Держите руки по бокам. Убедитесь, что руки и ноги двигаются в одном ритме.

Удерживайте локти согнутыми примерно под прямым углом немного в стороне от тела, расслабленно двигая всей рукой, начиная от плеча.

Кроме того, руки должны двигаться одновременно с ногами.

И последнее, движение рук должно быть вперёд-назад, а не поперёк тела. Это также позволит вашим плечам и шее оставаться расслабленными.

Кисти рук

С помощью кистей можно контролировать напряжение во всей верхней части тела. Зажатость в этой области вызывает напряжение в спине и плечах во время бега.

Кулак должен быть разжат, большие пальцы слегка касаются остальных пальцев, сама рука в форме чаши, словно вы держите хрупкую бабочку или яйцо, которые вы не хотите ни повредить, ни разбить.

Следите за тем, чтобы кисти не двигались поперёк тела. Предплечья могут немного двигаться в такт с телом. Но кисти не должны пересекать центральную линию тела.

Взмахивайте кистями не вперёд, а назад. Представьте, что пытаетесь ударить кого-то позади, а не толкнуть кого-то спереди.

Колени

Постоянно поддерживайте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего кругового движения ноги.

Держите колено ведущей ноги немного согнутым и расслабленным во время соприкосновения с землёй, а также немного впереди от центра тяжести. Этот же небольшой изгиб в коленях поможет поглотить энергию от приземления.

Постановка стопы при беге: 3 основных способа

Под постановкой стоп имеется в виду то, каким образом стопа соприкасается с землёй и в каком месте. Постановка стоп – это автограф бегуна. Это также и след от стопы, оставляемый при каждом шаге.

Постановка стоп имеет огромное влияние на равновесие, осанку, а также энергию, которая передаётся по всему телу.

Согласно современной теории, правильная постановка стоп предупреждает травмы, получаемые при беге, особенно это касается травм колен.

Существует 3 основных способа постановки стоп: нейтральное положение, пронация и супинация. Рассуждения на тему того, какое положение является лучшим, в мире бега обычно вызывают жаркие споры, точно так же, как и обсуждение того, какой подход является наиболее эффективным и менее травмоопасным: приземление на всю стопу или приземление на пятку.

Некоторые исследования показывают, что постановка ноги на пятку ведёт к травмам колена и бреда, в то время как постановка на носок чаще приводит к подошвенному апоневрозу и травмам ахиллова сухожилия. Но существуют и опровергающие эти гипотезы факты. К примеру, многие марафонцы мирового класса приземляются именно на заднюю часть стопы.

Так как стопа соприкасается с землёй примерно 500 раз за 1 километр, было бы неплохо, если бы современное научное сообщество могло предложить однозначный ответ на вопрос о том, какая постановка стопы наиболее эффективна и наименее травмоопасна. Но на сегодняшний день такого ответа нет.

Бег на носок или на пятку?

Но что же порекомендовать начинающему бегуну?

Далее будет собственное мнение. Считаем, что необходимо приземляться именно на носок для эффективного и безопасного бега, особенно во время бега в быстром темпе.

Можем и ошибаться. Но, исходя из наблюдений (совершенно ненаучных и абсолютно субъективных), именно такая постановка стопы наиболее приемлема для бегунов.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

• Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
• Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
• Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система;
• Вены и сосуды становятся более эластичными;
• Профилактика варикоза;
• Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

• Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
• Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
• Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!