Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Что такое каденс?

Каденсом называют любое действие, которое совершается с периодической частотой. У велосипедистов – это периодичность вращения спортсменом педалей, а в беге — количество соприкосновений ног и земли во время пробежки за 60 секунд.

Это один из важнейших показателей качественного бега, хорош он тем, что его можно взять под контроль. В беге каденс играет очень важную роль, особенно для спортсменов. Неважно, бегаешь ли ты в профессиональных кроссовках адидас yeezy boost или в других. От него напрямую зависит, как будет преодолена дистанция и как бег повлияет на пульс спортсмена.

Почему он важен?

Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще нога соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.

Благодаря высокой частоте каденса снижается нагрузка на сердце и суставы. Происходит повышение качества бега, при помощи высокочастотному соприкосновению с землей, бегун тратит намного меньше энергии.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Каким должен быть каденс

Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.

Вцелом, каденс величина достаточно индивидуальная и будет зависеть и от физической комплекции атлета, размера шага, подвижности суставов, выносливости (возможности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).

Какой он, правильный каденс при езде на велосипеде?

Каденс велосипедиста (он же педаляж) – частота вращения педалей в единицу времени (об/мин). Зависит от стиля катания, качества дорожного покрытия, погодных условий, типа велосипеда и физической подготовки велосипедиста. Необходимость контролировать каденс возникает в связи с тем, что нагрузка велосипедиста на коленные суставы специфична для человека, в отличие от той же нагрузке при ходьбе и беге. Колени – одна из наиболее травмируемых частей тела велосипедиста.

Начав регулярно кататься несколько лет назад, я радовался, что был в отличной физической форме (было время!) и мог заезжать в подъемы на более тяжелых передачах. На тот момент повышение передачи и, соответственно, снижение каденса, было для единственным способом ускориться, не вставая с седла. Сейчас же мне достаточно всего лишь немного увеличить каденс, чтобы, например, ускориться на светофоре.

Эталонной частотой вращения педалей при движении по относительно ровной поверхности считаются показатели 80-100 об/мин. Спортсмены развивают и 100, и 120, и выше – им виднее. Движение с каденсом ниже 60-70 об/мин уже отрицательно сказывается на ваших коленных суставах.

Как измерить каденс при беге

Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.

Низкий каденс – убитые колени!

Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.

При низком каденсе нужно постоянно давить на педали, и из-за этого очень скоро забиваются мышцы – ехать крайне сложно. Более того, медленное педалирование с сильным нажатием на педали не только способствует боли в коленях и забитости мышц, но и может стать причиной серьезных заболеваний — артритов и артрозов, которые можно «заработать» при неправильной езде на велосипеде.

Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!

Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.

Крути педали… Быстро?

Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.

В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.

Определение своего базового каденса

Отправной точкой является определение вашей базовой частоты шагов. Вы можете сделать это, пробежавшись в обычном темпе и подсчитав количество шагов за 30 секунд. Проще посчитать количество визуальных контактов только одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту переступания в минуту (удвоение этого числа позволит вам знать количество шагов в минуту). Также можно воспользоваться аксессуарами, о которых мы рассказали в начале статьи.

Оптимальный каденс

Большинство спортсменов бегают с частотой 180 шагов в минуту или 90 перешагиваний. Это количество считают оптимальным, но на результат влияют и другие показатели. Высокий человек с меньшим каденсом, покажет лучший результат и прибежит быстрее, чем низкорослый бегун с большим ритмом бега.

Каденс делится на две категории по количеству шагов:

• любительский (меньше 180);
• профессиональный (180 и больше).

Для профессионалов, желающих занимать первые места в соревнованиях, устанавливается ритм бега 190–220 шагов за 60 секунд. Любители же стремятся к значению 180, но в обычных случаях их каденс составляет от 160 до 170.

Оптимальное число шагов при беге зависит от темпа. Если скорость пробежки низкая, то каденс при легком беге на длительные дистанции, может отличаться на 20 и более шагов. При скоростной пробежке, значение ритма не должно быть ниже 180, если показатель не показывает оптимальный каденс, то необходимо производить тренировку частоты и улучшать показатели.

Оптимальный каденс подсчитывается во время пробежки следующим образом:

• необходимо выполнить разминку и тренировочный, разогревающий бег;
• пробежаться полминуты и подсчитать шаги;
• полученный результат увеличить вдвое;
• итоговое число умножить на 5%.

Получившееся число считается оптимальным каденсом для бегуна, к которому нужно стремиться. Такую же процедуру необходимо проделать для разных видов бега и дистанций. Так будет выяснен оптимальный ритм, бегуну нужно к нему стремиться, а в дальнейшем придерживаться его.

Контроль ритма бега

Ритм бега влияет на пульс, в первое время при высоком каденсе пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца увеличивается при увеличении ритма бега. Чем выше каденс, тем сильнее сердцебиение.

Каждый профессиональный или начинающий бегун должен знать свой пульс во время бега. Предельное число 120–130 ударов в минуту. Если отметка достигает 150–160 и бегун чувствует себя нормально, то для него это не предел.

Как следить за ритмом бега?

За ритмом бега можно следить при помощи музыкальных треков, настроенных на определенный каденс. Каждое музыкальное произведение имеет определенный темп, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ).

Для пробежек отлично подходят произведения с ровными темпами. Музыка, подобранная для пробежек должна полностью совпадать с каденсом бегуна. Это необходимо для того, чтобы бегун не сбивался с заданным ритмом пробежки и как можно меньше уставал.

В нынешнее время существуют разнообразные программы, определяющие ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается определенного каденса например 170, то и музыкальное произведение должно иметь 170 ВРМ. При работах над увеличением каденса, песни нужно подбирать на 2 ВРМ выше обычного ритма, подойдут и мелодии с темпом нарастания. Если необходимы интервалы при пробежке, то мелодии должны идти поочередно быстрая и медленная.

Музыкальные треки могут быть подобраны самостоятельно или с использованием специальных беговых приложений (музыкальных). Приложение самостоятельно подбирает треки в соответствии с заданным ВРМ. Некоторые приложения способны подстраивать музыкальные произведения под скоростной режим бегуна. Музыка подбирается на ходу при хорошем сигнале интернета. Эта функция бессмысленная для тренировочных пробежек с целевым ритмом бега.

Также можно применять метроном для контроля над ритмом бега. При помощи этого бесплатного приложения для мобильных телефонов можно настроить число каденса и сравнивать его с сигналами метронома. Можно приобрести специальный метроном для измерения каденса, такой прибор прикрепляется на пояс спортсмена.

Как его увеличить?

Для достижения поставленных целей по увеличению каденса, необходимо проводить тренировки, выполнять специально предназначенные для этого упражнения, развивающие суставы. Рекомендовано бегать на месте высоко поднимая бедра и выполнять ускорение под спуском.

1. Для первых упражнений необходимо встать к стене в упор и в течение минуты бегать на одном месте с максимальным каденсом. Для увеличения ритма можно представить, что финиш уже близко и спортсмену необходимо прийти первым.
2. Для того чтобы ускорить спуск под горку нужно найти склон и несколько раз спуститься вниз в быстром темпе. Для лучшего результата, ближе к концу склона нужно делать максимальное ускорение.
3. Можно использовать как упражнение быстрые и короткие шаги. На небольшом отрезке пути 10–15 метров нужно постараться сделать наибольшее количество коротеньких шагов. Упражнение повторяют не меньше 5 раз.
4. Необходимо совершать короткие пробежки (30 сек., 1 и 2 мин.) с подсчетом количества совершаемых шагов. Между подходами к пробежкам необходимо бегать трусцой.

В результате этих упражнений у бегуна увеличится темп и не потратится много усилий.

Увеличивать ритм бега необходимо постепенно, примерно на 3–5 % от имеющегося ритма. Когда спортсмен увеличит свои показатели в каденсе, результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.

Все тренировки необходимо закрепить для того, чтобы приучить ноги к более быстрому передвижению.

Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя нагружать свой организм, это может привести к тяжелым последствиям. Каденс увеличивается постепенно, для того, чтобы подсчитать количество шагов применяются разнообразные приборы и самостоятельный подсчет. Во время пробежки можно производить регулировку и темп каденса при помощи музыки или рук. При сгибе рук под острым углом увеличивается частота шагов.

В современном мире не нужно постоянно вести подсчет количества шагов самостоятельно, можно загрузить программу в телефон и с ее помощью настраиваться на нужный ритм. Можно приобрести прибор, который будет показывать, какой ритм у спортсмена, а при помощи музыкальных программ, есть возможность увеличить свои показатели, слушая приятную музыку по душе.

Нужно помнить, что у всех людей разный организм и бывает, для одних каденс 190 считается нормой и не происходит ухудшения самочувствия. Для других при 150 уже начинаются осложнения.

Методы отслеживания

Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.Сейчас можно без труда найти программы, которые определяют ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается ритма, равного 170 шагам в минуту, то у композиции тоже должен быть ВРМ 170. Если же идет работа по наращиванию каденса, стоит выбирать песни на 2 ВРМ выше привычного ритма. Также подойдут мелодии с нарастающим темпом.Если при пробежке нужны интервалы, мелодии должны идти по очереди, сменяя друг друга: сначала быстрая, потом медленная и т. д. Треки можно подобрать самостоятельно либо при помощи специального приложения для бегунов. Оно подыскивает песни, исходя из заданного темпа. Некоторые приложения даже подстраивают композиции под определенный ритм бега.Для слежения за каденсом подходит и метроном. В этом бесплатном приложении для смартфона выставленный ритм бега сравнивается с сигналами метронома.Можно купить специальный метроном, измеряющий каденс. Это устройство крепится к поясу бегуна

Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?

Часто упоминаемый «идеальный каденс» был описан тренером Джеком Дэниелсом и, по его мнению, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс отметил, что элитные бегуны обычно бегают именно с частотой 180–200 шагов минуту.

Например, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне-2008 Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.

Каденс бегуна Абебе Бикилы (2:12:13, марафон в Токио 1964 год, мировой рекорд на то время) составлял аж 217 шагов в минуту

Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому  они стремятся. Но не все так однозначно.

На разных скоростях каденс тоже будет разным. Оптимальная частота шага различается у разных бегунов и при разном темпе бега. Например, у одного и того же спортсмена каденс при беге трусцой составит 160 шагов, а на темповой тренировке вполне может быть выше 180.

Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?

Если вы начали бегать совсем недавно и при беге пульс резко растет, то сначала вы должны поработать над своей выносливостью — больше бегать с низким пульсом, контролируя технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (усредненному показателю). Если же у вас есть беговой опыт, но во время бега под метроном пульс начинает подскакивать, то попробуйте перейти на более низкий ритм бега.

Что говорят научные исследования каденса?

Последние исследования подтвердили, что более высокая частота шага при беге создает меньшее количество травм из-за меньшего воздействия. Например, исследование, сделанное в 2011 году, показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5–10% может существенно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега. Таким образом, каденс не только делает ваш бег более эффективным, но и уменьшает силу удара при каждом касании ногой земли, предотвращая травмы.

Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?

На каденс также влияют ваши анатомические особенности: подвижность в суставе большого пальца, в голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо совершать частые движения ногами. Если тазобедренный сустав разгибается недостаточно, необходимо развивать стабилизаторы. Для этого нужно помимо беговых тренировок выполнять комплекс упражнений для суставов. Тогда можно влиять на увеличение частоты шага при беге.

И еще про суставы

Приведу еще несколько советов, которые помогут сберечь ваше здоровье:

Следите за правильной техникой, берегите здоровье, и пробеги от 100 км и выше не заставят себя ждать!

Друзья, а заморачиваетесь ли вы с поддержанием правильного

Плюсы и минусы тренировок по пульсу

Если вы бегун, тренирующийся для повышения своей работоспособности и улучшения результатов, то вам нужно понимать, насколько усердно ваш организм работает на каждой тренировке. Интенсивность тренировок зависит от множества факторов, которые в итоге приводят к ряду положительных адаптационных сдвигов, которые вы получаете от каждой тренировочной сессии, а также определяют то, сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться. До относительно недавнего времени интенсивность бега, основанная на ощущениях, была самой распространённой метрикой измерения интенсивности. С развитием технологий и появлением пульсометров наблюдение за частотой сердечных сокращений становится всё более и более популярным и в настоящее время наиболее предпочтительным методом для многих бегунов. Давайте посмотрим, какие есть плюсы и минусы тренировок по частоте сердечных сокращений.

Достоинства тренировок по частоте сердечных сокращений

• ЧСС реагирует на стресс. Производительность является результатом баланса между стрессом и восстановлением. Тело нуждается в стрессе, чтобы приспособиться и стать сильнее, но дайте ему слишком много стресса, и оно сломается. Проблема в том, что организм не может различить стресс, возникающий в результате тренировок, и бытовой стресс (работа, семья, финансы и так далее). В результате многие бегуны-любители, которые находятся под интенсивным бытовым стрессом, тренируются тяжелее, чем они должны, что ставит под угрозу их способность прогрессировать. Когда тело испытывает стресс, частота сердечных сокращений повышается, и в это время вам часто приходится замедляться, чтобы оставаться в пределах нужной зоны пульса. Хотя замедление темпа звучит как плохая вещь, часто это не так. На самом деле частота сердечных сокращений соотносится с различными показателями метаболической активности, поэтому вы должны работать достаточно усердно, чтобы вызвать положительную реакцию на тренировку, но не настолько сильно, чтобы создать дополнительную нагрузку на организм и поставить под угрозу своё здоровье и прогресс в беге.
• Частота пульса реагирует на изменения окружающей среды. Поскольку сердечный ритм реагирует на стресс, пульс будет увеличиваться и уменьшаться в зависимости от условий окружающей среды, таких как погода и тип местности. Когда погода прохладная и вы бежите по плоской поверхности (дорога), вы бежите быстрее. Когда жарко или холмисто, ваш темп может быть медленнее, и это нормально.
• Пульс учит контролю. Подавляющее большинство бегунов-любителей регулярно тренируются слишком быстро, ставя под угрозу свой прогресс в тренировках и здоровье. Мониторинг пульса с самого начала учит, как контролировать своё эго, усилия, а также позволяет изучать, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок. Со временем ваша врождённая способность судить об интенсивности по ощущениям улучшится, и вы станете менее зависимыми от своего пульсометра.
• Частота сердечных сокращений показывает, как ваше тело реагирует на различные ситуации. Регулярно отслеживая частоту сердечных сокращений, вы начнёте понимать, какие виды стресса оказывают наибольшее влияние на частоту сердечных сокращений. Вы заметите, как кофеин, жаркая погода, плохой сон или сложный день на работе влияют на частоту сердечных сокращений. Со временем, на основании этого опыта, вы сможете принимать более взвешенные решения в отношении ваших тренировок и длительности восстановления.

Недостатки тренировок по ЧСС

• Задержка роста ЧСС. В отличие от темпа, который немедленно реагирует на изменения интенсивности, как спидометр в вашем автомобиле, рост частоты сердечных сокращений часто сопровождается отставанием. Когда вы внезапно увеличиваете интенсивность, сердечному ритму требуется некоторое время, чтобы подняться до того уровня, на котором он в конечном итоге достигнет состояния плато. Это может сделать сердечный ритм ненадёжным ориентиром при выполнении интервальных тренировок. В этом случае основным ориентиром становится темп бега.
• Дрейф ЧСС. Дрейф, или смещение пульса, относится к естественному увеличению частоты сердечных сокращений, несмотря на небольшие изменения или отсутствие изменений в темпе. Этот дрейф связан с повышением температуры тела и потерями жидкости в организме, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Хотя этот дрейф происходит в большинстве условий тренировок, он значительно более выражен в жарком и влажном климате. Обратите пристальное внимание на водный баланс, чтобы замедлить наступление этого феномена.
• Мониторы сердечного ритма могут быть ненадёжными. В то время как технологии, используемые в мониторах пульса, продолжают совершенствоваться, всё ещё существуют ситуации, когда мониторы могут отображать неточные показания, а батареи могут разряжаться. Это становится меньшей проблемой, чем больше и дольше вы бегаете с пульсометром, начиная лучше понимать своё тело. Если ваш пульсометр внезапно перестал работать корректно, ваш опыт, набранный в ходе тренировок по ощущениям, поможет выбрать правильный темп.
• Необходимость знать свои пульсовые зоны. Лучший способ установить зоны тренировки сердечного ритма — это провести тестирование в лаборатории. Однако недостатком лабораторного тестирования являются его стоимость и недоступность для многих людей. Формулы расчёта максимального пульса чаще всего неточны, а полевые тесты тоже имеют погрешность. Кроме того, при повышении тренированности ваши пульсовые зоны будут смещаться, что требует повторного их определения.