Показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК – тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет – физическая форма становится лучше. Если показатель падает – стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

От чего зависит МПК?

Физическая подготовка

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена – оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Генетика

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие – нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК. Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Влияние окружающей среды на показатель VO2 max

Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.

Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.

Ваши часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.

Стандартная величина VO2 max

Чаще всего МПК колеблется между30 и 60 мл/кг/мин. Примерно до 20 лет этот показатель физической формы растет, в период до 35 лет стабилизируется и достигает указанных значений, а после — постепенно снижается. Норма МПК зависит не только от возраста, но и от пола и генетических факторов. Например, у мужчин VO2 max в среднем на 20% выше, чем у женщин, из-за увеличенных размеров тела, объема крови и содержания гемоглобина.

Любопытный факт: к 65 годам как у мужчин, так и у женщин максимальное потребление кислорода снижается почти на 30%.

Самые высокие показатели МПК

• Лошадь – 180 мл/кг/мин
• Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
• Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
• Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
• Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
• Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
• Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?

По сути, высокий показатель МПК — это хороший знак для атлета. Это значит, что его тело может потреблять больше кислорода и доставлять его мышцам, чтобы бегать быстрее и дольше. Однако он не говорит о натренированности или спортивном потенциале, поскольку является лишь одним из параметров успеха. Само по себе это значение не играет никакой роли, однако помогает более правильно выстроить беговые тренировки, так как показывает, насколько эффективно организм способен потреблять и утилизировать O2. Чем эффективнее происходит этот процесс, тем производительнее бег и выше скорость, которую атлет в состоянии поддерживать.

VO2 max у мужчин (таблица 1)

VO2 max у женщин (таблица 2)

Как измерить МПК?

1. Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе – специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
2. Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп – это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
3. Самый простой и доступный способ измерить МПК – с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.

Лабораторный способ измерения VO2 max

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

• Скорость;
• Частота дыхания;
• Максимальный пульс.

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

1. Окружающая обстановка должна быть спокойной. Любые отвлекающие моменты должны быть устранены. Нельзя с кем-либо разговаривать. В остальном тест может проводиться дома, на рабочем месте или в фитнес-клубе;
2. Необходимо воздержаться от употребления пищи или курение на 2-3 часа до начала тестирования;
3. Перед включением теста необходимо лечь и расслабиться в течение 2-3 минут;
4. В случае необходимости повторного тестирования важно, чтобы обстановка и время дня были те же.

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин)5

В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».

Тест Купера

Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.

Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы 6:

Возраст, лет Пол Отличный Хороший Средний Низкий Плохой

Тест Балке

Для выполнения этого теста 7 вам понадобиться беговая дорожка, секундомер. Также вы можете использовать пульсометр для отслеживания ЧСС. Начните выполнение теста с легкой разминки, которая включает в себя 10 мин бега трусцой.

После этого установите наклон дорожки на 0 градусов и поставьте скорость 5,3 км/ч если вы мужчина и 4,5 км/ч — если женщина.

Затем необходимо сделать следующее:

Для мужчин – через 1 минуту увеличить угол наклона на 2% (1,2 градуса) и повышать его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин — увеличить угол наклона на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Проводите тест до тех пор, пока не сможете продолжать дальше (чаще всего это от 9 до 15 мин) и зафиксируйте время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

• Для мужчин VO2 max = 1.444 x T +14 .99
• Для женщин VO2 max = 1.38 x T + 5.22

Обязательно следует перевести секунды в доли минуты, к примеру, 15 мин 15с = 15,25 мин.

Некоторые модели беговых дорожек среди набора различных режимов тренировок имеют также тест Балке (Balke Program).

На сегодня многие современные пульсометры могут рассчитать МПК на основе ваших антропометрических данных, ЧСС и результатов тренировок.

Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК

Однозначно, не всем. Например, если вам не нужны точные подсчеты, можно использовать умные часы для контроля своих показателей ЧСС. Сердечный ритм при 95-100% от максимального приблизительно соответствует 95-100% VO2 max. Различные специальные графики и онлайн-калькуляторы также придут на помощь.

Показатель МПК будет важен и тем атлетам, кто планирует регулировать эффективность тренировок с учетом именно этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет бегуну определить свою работоспособность на дистанции 3-5 км. Для более длительных забегов критичнее становится все же аэробный порог.

Помните о том, что у МПК есть предел, и у каждого бегуна он свой. Поэтому в погоне за высоким VO2 max внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и бережно относитесь к своему здоровью.

Как улучшить максимальный объем кислорода: 4 совета

Ты можешь улучшить свой Vo2 max двумя способами: увеличивая количество крови, которое может перекачивать сердце, и повышая количество кислорода, которое могут поглощать мышцы. Следующие советы могут помочь разработать оба этих компонента.

1 Выполняй упражнения с высокой интенсивностью

Самый эффективный способ тренировать свой Vo2 max — выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Многие тренеры по бегу рекомендуют тренироваться на уровне от 90 до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Работа вблизи максимального сердечного ритма помогает укрепить мышцы в сердце и увеличить объем источника крови, который оно может перекачать с каждым ударом. Ты можешь приблизить свою частоту сердечных сокращений до максимума, вычитая свой возраст из 220.

2 Тренируйся с интервалами

Обзор 2013 года показал, что интервальные тренировки приводят к большему улучшению показателя Vo2 max, чем непрерывные аэробные упражнения.

Напомним, что интервальная тренировка состоит из чередования коротких периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха.

3 Комбинируй интервальные и непрерывные тренировки

Включение как непрерывной, так и интервальной тренировки в свою программу может быть более эффективным, чем выполнение только одной из них. Многие из исследований, которые обнаружили наибольшее увеличение Vo2 max, использовали 10-недельную тренировочную программу, состоящую из шести тренировок в неделю.

В ходе экспериментов участники выполняли интервальные и непрерывные пробежки поочередно в течение нескольких дней. В интервальные дни они выполняли шесть 5-минутных сеансов на велотренажере с нагрузкой, близкой к их Vo2 max, с двухминутными перерывами между каждым интервалом.

• Фитнес

  Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс! Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

В дни бега участники должны были преодолеть как можно большее расстояние за 30 минут в день в первую неделю, 35 минут во вторую неделю и, по крайней мере, 40 минут в течение оставшихся недель.

Стоит отметить, что эта программа довольно интенсивна и подходит только для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме. В первом исследовании, использовавшем эту программу, участники увеличили свой Vo2 max в конце эксперимента, но некоторые из них не смогли окончить весь курс из-за сложности обучения.

4 Продолжай бросать себе вызовы

Когда ты впервые начинаешь пытаться увеличить свой Vo2 max, практически любой тип тренировки на выносливость, скорее всего, окажет положительный эффект.

Но по мере того как ты улучшаешь свою форму, успехи будут приходить медленнее, и тебе придется тренироваться на более высоком уровне, чтобы продолжать совершенствоваться.

Ты можешь усложнить свою тренировку, увеличив частоту и продолжительность занятий или скорость движений в процессе выполнения упражнений.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках – пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте!