Бег по пересеченной местности (трейлраннинг): нормы ГТО, техника, лучшие кроссовки и одежда для занятий

Особенности бега по природному ландшафту

Бег по пересеченной местности еще называется «трейлраннинг», что в переводе с английского дословно означает «беговой маршрут». Натуральный рельеф считается более естественным для организма человека, чем асфальт или спортивная дорожка. Однако, это не значит, что такая нагрузка дастся ему легче – бег требует от атлета максимальной сосредоточенности и внимания. Постоянно меняющийся маршрут не дает телу привыкнуть к нагрузке, поэтому мышцы постоянно находятся в тонусе.

Данный вид спорта требует от атлета развитого чувства равновесия, умения чувствовать свое тело, каждую мышцу и сустав. Пригодится и выносливость, и умение на ходу принимать решения.

Трейлраннинг: влияние на организм человека

В качестве мотивации будет полезно узнать, как трейлраннинг влияет на организм человека.

Изменяется нагрузка на сердечно-сосудистую систему (далее ССС). Про ПАНО и МПК

Вы двигаете себя в гору, и сердце вынуждено подавать в мышцы больше кислорода для их работы. Вы увеличиваете темп бега, и сердце бьётся ещё сильнее. Но у сердца, как у мышцы, самой главной в нашем организме, и всей ССС есть свой ограничитель — это порог анаэробного обмена (ПАНО). У каждого человека он свой, и он поддаётся тренировке, хоть и довольно тяжело. Выражается ПАНО в числовом значении максимального пульса, до которого вы можете совершать одинаково интенсивную нагрузку достаточно длительное время, а организм при этом успевает утилизировать накапливаемый лактат. Как только пульс поднимется выше ПАНО, вы попадёте в рискованную зону с обратимыми последствиями: лактат перестаёт успевать утилизироваться, и наступает так называемое закисление.
Часы с пульсометром неоднократно вам пригодятся На показатель МПК влияет не только общая масса самих мышц, но в первую очередь объём сердца, объём лёгких, количество крови, вбрасываемое в ССС за одно сокращение, а также уровень гемоглобина. На профессиональном уровне спортсмены проходят обследование на МПК и ПАНО на специальных тренажёрах в исследовательских лабораториях, чтобы знать точные показатели, хотя для большинства любителей, даже очень сильных, эта процедура имеет не так много смысла. Примерные ПАНО и МПК можно посчитать вместе с грамотным тренером по бегу при помощи теста Конкони и без сложного оборудования. Понадобятся только часы с пульсометром, и будет полезно, если в них будет функция измерения скорости. Этот тест хороший тренер попросит вас сделать в самом начале сотрудничества, а также его можно повторять, например, раз в полгода для оценки эффективности тренировок.

Мышцы кора

Естественная природа троп – мягкая, щадящая поверхность со встречающимися временами препятствиями в виде корней или камней – задействует мышцы кора для сохранения устойчивости тела. Поэтому каждый сделанный шаг работает на подтягивание и укрепление кора – мышц средней части тела.

Мышцы кора (отвечают за отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Четырехглавые мышцы бедра

Бег по пересеченной местности и, в частности, спуск укрепляет и формирует ваши квадрицепсы. Они работают подобно тормозам, сдерживающим от слишком быстрого спуска по спирали.

Ягодичные мышцы

Бег в гору делает сильнее мышцы ягодиц. Кроме того, преодоление узких троп с препятствиями заставляет активно работать ягодичные мышцы для сохранения устойчивости.

Икроножные мышцы

Холмистый рельеф и/или бег по особо сложным маршрутам вовлекает в работу мышцы икр – благодаря им, вы можете двигаться вперед. Каждый шаг, требующий устойчивости на тропе (это практически весь маршрут), начинается с мышц стопы и нижней части ноги – икроножных мышц.

Работа икроножных мышц во время бега

Соединительные ткани

Из-за постоянной необходимости сохранять устойчивость во время бега по маршруту – поиск более ровной поверхности, а также обхождение препятствий, способствует укреплению соединительной ткани в организме, с каждым новым сделанным шагом. А это значит, что связки и сухожилия, окружающие голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, становятся более сильными и менее подверженными к различным травмам.

Суставы

Мягкая поверхность троп – начиная с травы и песка и заканчивая утоптанной грязью – более щадящая по сравнению с асфальтом, который создает нагрузку на суставы при каждом сделанном шаге.

Трейловые пробежки не только мягко воздействуют на суставы, но и укрепляют их.

Благотворное влияние бега в лесополосе на суставы

Сердце

Трейлраннинг укрепляет ваше сердце. Постоянное разнообразие естественных, аэробных нагрузок увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но не таким способом, как при беге по трассе или на беговой дорожке. Так, например, чистый, горный воздух укрепляет сердце, лечит бронхиальную астму, восстанавливает нервную систему.

Общее физическое состояние

Исследования показывают, что при беге по природным рельефам сжигается на 10% больше калорий, чем при беге по ровным трассам.

Учитывая все описанные преимущества, можно с уверенностью сказать, что трейлраннинг непременно сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Влияние трейлраннинг на общее физическое состояние

Как подготовиться?

Итак, мы с вами выяснили пользу бега по пересеченной местности, но не спешите сразу бежать за кроссовками. Для начала нужно выяснить, как правильно подготовиться к тренировкам и с чего начинать.

Первым делом, выберите подходящую локацию – пусть это будет ровная поверхность без крутых спусков, подъемов, песка и подвижных камней. Перед началом каждой тренировки делайте разминку – разогревайте мышцы и разминайте суставы.

Первые пару занятий рекомендуем передвигаться быстрым шагом, чтобы «разведать» обстановку, адаптироваться к нагрузке. Постепенно повышайте себе задачу, увеличивая время тренировки с 20 минут до 1,5 часа, и усложняя маршрут.

Экипировка

Приобретите качественную экипировку, уделив особое внимание подбору кроссовок. Если планируете практиковать бег по пересеченной каменистой местности с преодолением природных препятствий, рекомендуем выбрать обувь с толстой рифленой подошвой, прочной и упругой, которая будет хорошо амортизировать, устраняя дискомфорт при ударах о камни.

Спортивный бег по пересеченной местности нередко сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленок и рук. На голову надевайте кепку, на глаза очки. Первая защитит от палящих солнечных лучей, вторые от песка, мошек и избытка света.

Если вы любите тренироваться в холодное время года, то рекомендуем вам материал о кроссовках для бега зимой.

Одевайтесь по сезону и по погоде. Одежда не должна сковывать движений, мешать пробежке. На период влажной погоды запаситесь водонепроницаемой ветровкой, ветра – плотной шапкой, а в лесу лучше бегать в футболке с длинным рукавом.

Одежда

Спортивная одежда для бегуна должна:

• соответствовать сезону,
• не сильно облегать, но и не болтаться на теле,
• быть комфортной, не натирать.
• В дождливую погоду следует взять с собой ветровку или дождевик.
• Кроме того, следует позаботиться о защите для коленей, локтей.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

• Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
• Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

• Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
• Speedcross 4 отSalomon;
• GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Кроссовки

При выборе трейловых кроссовок учитывайте погодные условия тренировок. Для бега весной и в жаркую летнюю погоду подойдут кроссовки с сетчатым верхом.  Для болотистой местности и низкой температуры зимой — закрытая обувь с мембранным верхом.

Также обратите внимание на протектор. Для жесткого грунта выбирайте кроссовки с невысоким протектором, для участков с осыпающимся грунтом, снегом, камнями или грязью — кроссовки с агрессивным протектором. Универсальный вариант для различных типов покрытия — протектор средней жесткости и выраженности.

Рюкзак

Если вы планируете длинный забег по пересеченной местности или участие в гонках Cross country, без удобного рюкзака не обойтись. Хороший трейловый рюкзак похож на плотно сидящий жилет, выполненный из дышащей ткани и оснащенный системой гидратации.

Salomon Advanced Skin 5

Эта модель предназначена для коротких и длинных ультратрейлов. Несмотря на небольшой объем — 5 литров — рюкзак довольно вместительный благодаря множеству удобных карманов. Рюкзак завоевал доверие спортсменов благодаря эргономичности и функциональности.

Особенности:

• фиксируется при помощи эластичных ремней, расположенных на груди;
• спинка из мягкой дышащей сетки для эффективного влагооотведения;
• в отделении для гидратора есть дополнительный кармашек для термического покрывала;
• карманы на лямках подходят для мягких бутылок, но можно использовать и обычные;
• верхние карманы надежно закрываются и предназначены для гелей или солевых таблеток;
• сзади по всей ширине жилета расположен карман, воспользоваться которым можно даже во время движения: одежда, еда и другие необходимые вещи легко достаются и прячутся обратно;
• есть система для крепления палок;
• в комплекте — термогидратор и мягкие бутылки;
• вес — 225 грамм.

GPS-часы

Спортивные часы с функцией загрузки трека нужны спортсмену, чтобы не сбиться с пути в темное время суток или при отсутствии указателей. Их польза несомненна: если не хотите потерять драгоценное время на поиск маршрута, обязательно приобретите такой аксессуар.

Часы Polar V800

Водонепроницаемые часы Polar, наравне с Garmin, демонстрируют высокую точность GPS-измерений: на знакомой местности поиск спутника происходит в течение 6 секунд. Время автономной работы с GPS составляет 50 часов.

Особенности:

• функция HRmax позволяет точно определить значение максимального пульса на основе фитнес-теста Polar;
• измерение скорости, высоты, расстояния и интервальный таймер;
• компас не даст заблудиться, если вы поленились и не загрузили трек;
• расчет необходимого времени для восстановления между тренировками;
• онлайн анализ результатов тренировки;
• вес — 79 грамм.

Палки

Трекинговые палки помогают в начале гонки предотвратить чрезмерную усталость ног, а в конце — помогают уставшим ногам преодолеть последние километры дистанции. Чтобы выбрать оптимальную длину трекинговых палок, отнимите от своего роста 50 см. Если вы только задумываетесь о своей первой паре, рекомендуем приобрести телескопические. Такие палки лучше регулируются по росту спортсмена.

Black Diamond Distance FLZ

Главная особенность этих палок — небольшой вес, от 345 до 365 грамм за пару в зависимости от длины. Эффективная фиксации колен при помощи рычажного зажима делает процесс раскладывания и складывания делом нескольких секунд.

Особенности:

• длина регулируется при помощи системы FlickLock, расположенной на одном колене;
• выпускаются в трех размерах для разного роста спортсменов: 95-100 см, 105-125 см, 120-140 см;
• компактны в сложенном виде, размер самой длинной палки 40 см;
• несмотря на то, что изготовлены из алюминия, отличаются надежной жесткостью опоры;
• рукоять эргономичной формы из пены EVA c широким темляком.

Гольфы

Гольфы защищают голени спортсмена от веток, травяных порезов и ударов мелких камней при беге по лесу. Выбирайте гольфы без примеси хлопковой нити, потому что такое полотно плохо отводит влагу.

Nike Spark Wool

Эта модель выпускается в размерном ряде, подходящем для мужчин и женщин. Главное отличие гольфов — дополнительная амортизация в виде эластичной ленты, проходящей по своду стопы.

Особенности:

• оптимальное сочетание шерстяных и синтетических нитей в составе для удобства и долговечности
• различная форма для правой и левой ступни для анатомически правильного положения
• водоотталкивающее покрытие в области носка
• плоские швы для комфорта
• простой уход, стирка в машинке

Головной убор

Головной убор – обязательный атрибут, который желательно брать с козырьком – так он защитит глаза от солнца. Вполне подойдут кепки, бейсболки.

Дополнительная экипировка

Эти предметы снаряжения сделают ваш трейловый забег еще более комфортным:

1. Футболка с длинным рукавом
2. Перчатки для защиты ладоней
3. Наколенники для защиты ног
4. Головной убор с козырьком
5. Солнцезащитные очки

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

1. При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
2. При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
3. При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
4. При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
5. При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
6. При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
7. По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Техника движений

Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.

Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.

Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.

• При подъеме в гору можно слегка наклонить корпус вперед, но не усердствуйте. Рекомендуем сократить шаговую длину и энергично помогать себе руками.
• Спуск – не менее сложная часть дистанции, но не такая энергозатратная. Поэтому вниз бежать легче, однако риск травмироваться гораздо выше. Корпус лучше выпрямить и даже немного отклонить назад. Ступни не поднимайте высоко от земли, бегите мелкими частыми шажками. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Стопу ставьте сначала на носок, затем перекатывайте на пятку. Исключение составляет сыпучий грунт – в этих условиях сначала втыкайте в почву пятку, затем носок

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава. Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности.

Старайтесь при описанной выше техники бега (на землю сначала ставится носок, с плавным перекатом ступни на пятку) поднимать бедро выше обычного, а ногу естественным образом ставить под себя.

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Как правильно дышать?

Кросс или бег по пересеченной местности требуют от спортсмена развитой «дыхалки». Давайте разберем, как правильно дышать при таких забегах:

• Выработайте плавный и ровным ритм;
• Дышите непринужденно, без учащения и задержек;
• Вдох рекомендуется делать носом, выдох ртом, но при быстром беге разрешено вдыхать и ртом, и носом одновременно.

Нормативы

Трассы для данной беговой дисциплины имеют 4, 8 и 12 километровую протяженность. Стоит иметь в веду, что кроссовый бег не предполагает постановки олимпийских мировых рекордов, а также проведения мероприятий в рамках глобальных мировых соревнований. На это есть одна веская причина. Трассу для бега по пересеченной местности невозможно подвести под какие либо общесоревновательные стандарты, чего нельзя сказать о стандартных беговых состязаниях, где ровное асфальтированное покрытие ничем не отличается от аналогичных во всем мире. Несмотря на это, дисциплина кроссового бега все же имеет свои официально утвержденные нормативы для обеих полов.

Бег по пересеченной местности, норматив для женщин

1) Первый разряд:

• Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 0.4 сек;
• Бег на расстояние в 2 км- время 6 мин 54 сек;
• Бег на расстояние в 3 км- время 10 мин 45 сек;
• Бег на дистанцию в 4 км- время 14 мин 28 сек;
• Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 20 сек;
• Бег на дистанцию в 6 км- время 22 мин 30 сек.

2) Второй разряд:

• Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 22 сек;
• Бег на дистанцию в 2 км- время 7 мин 33 сек;
• Бег на дистанцию в 3 км- время 11 мин 34 сек;
• Бег на дистанцию в 4 км- время 15 мин 44 сек;
• Бег на дистанцию в 5 км- время 19 мин 50 сек;
• Бег на дистанцию в 6 км- время 24 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

• Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 43 сек;
• Бег на дистанцию в 2 км- время 8 мин 08 сек;
• Бег на дистанцию в 3 км- время 12 мин 35 сек;
• Бег на дистанцию в 4 км- время 17 мин 00 сек;
• Бег на дистанцию в 5 км- время 21 мин 30 сек;
• Бег на дистанцию в 6 км- время 26 мин 00 сек.

Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин

1) Первый разряд:

• Бег на дистанцию в 1 км — время 2 мин 38 сек;
• Бег на дистанцию в 2 км- время 5 мин 45 сек;
• Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 04 сек;
• Бег на дистанцию в 5 км- время 15 мин 40 сек;
• Бег на дистанцию в 8 км- время 25 мин 50 сек;
• Бег на дистанцию в 10 км- время 32 мин 50 сек;
• Бег на дистанцию в 12 км- время 40 мин 00 сек.

2) Второй разряд:

• Бег на дистанцию в 1 км- время 2 мин 50 сек;
• Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 10 сек;
• Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 4 сек;
• Бег на дистанцию в 5 км- время 16 мин 45 сек;
• Бег на дистанцию в 8 км- время 27 мин 30 сек;
• Бег на дистанцию в 10 км- время 35 мин 50 сек;
• Бег на дистанцию в 12 км- время 43 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

• Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 02 сек;
• Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 35 сек;
• Бег на дистанцию в 3 км- время 10 мин 25 сек;
• Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 00 сек;
• Бег на дистанцию в 8 км- время 29 мин 39 сек;
• Бег на дистанцию в 10 км- время 38 мин 20 сек;
• Бег на дистанцию в 12 км- время 47 мин 00 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)

1) Первый юношеский разряд:

• Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
• Дистанция в 2 км- время 8 мин 48 сек;
• Дистанция в 3 км- время 13 мин 35 сек;
• Дистанция в 4 км- время 18 мин 15 сек;
• Дистанция в 5 км- время 23 мин 10 сек.

2) Второй юношеский разряд:

• Дистанция в 1 км- время 4 мин 22 сек;
• Дистанция в 2 км- время 9 мин 28 сек;
• Дистанция в 3 км- время 14 мин 35 сек;
• Дистанция в 4 км- время 19 мин 40 сек;
• Дистанция в 5 км- время 24 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

• Дистанция в 1 км- время 4 мин 42 сек;
• Дистанция в 2 км- время 10 мин 10 сек;
• Дистанция в 3 км- время 16 мин 05 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)

1) Первый юношеский разряд:

• Дистанция в 1 км- время 3 мин 17 сек;
• Дистанция в 2 км- время 7 мин 00 сек;
• Дистанция в 3 км- время 11 мин 05 сек;
• Дистанция в 5 км- время 19 мин 10 сек;
• Дистанция в 8 км- время 31 мин 20 сек.

2) Второй юношеский разряд:

• Дистанция в 1 км- время 3 мин 37 сек;
• Дистанция в 2 км- время 7 мин 40 сек;
• Дистанция в 3 км- время 12 мин 05 сек;
• Дистанция в 5 км- время 20 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

• Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
• Дистанция в 2 км- время 8 мин 30 сек;
• Дистанция в 3 км- время 13 мин 25 сек.

Видео. Бег по пересечённой местности

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №2

Упражнения в зале

Этот комплекс упражнений подготовит мышцы ног и ягодиц к подъемам и спускам на технических участках горной трассы.

1. Пружинка: упражнение тренирует икроножную и четырехглавую мышцы. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях. Начинайте приседать на пружинящих ногах. Активно работайте руками, как при беге. При разгибании колена слегка вставайте на носок. Если вы выполняете упражнение в течение 1 минуты, замрите на 30 секунд в положении полуприсед. Выполнять упражнение можно 1-3 раза в неделю.
2. Полуприсед: упражнение задействует только четырехглавую мышцу и тренирует движения рук. Делайте полуприседания, но при этом не отрывайте стопы от поверхности. Руки двигаются назад с широкой амплитудой, а впереди сгибаются в локтях на уровне груди. Как и в предыдущем упражнении, половину времени от активного движения проводите в статике.
3. Прыжки из полуприседа: упражнение подготавливает мышцы к бегу с горы по техничным спускам. Руки балансируют ладонями вниз на уровне талии, ноги на ширине плеч. Делайте мягкие пружинящие прыжки из полуприседа, повторяя движения руками как при спуске. Половину времени активного движения проводите в статике. Усложните упражнение, прыгая на каждой ноге поочередно. Во время статического состояния приподнимитесь на носок, балансируя при этом тело руками.
4. Махи ногами: наклоните корпус вперед, правую ногу согните под прямым углом, левую отставьте назад и упритесь носком в пол. Приподнимаясь на носок, делайте махи левой ногой, при этом стремитесь, чтобы колено касалось локтя правой руки. Выполните то же для правой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
5. Махи из полуприседа: корпус слегка наклоните вперед, правую ногу немного согните в колене, левую отставьте назад, не дотрагиваясь до пола. Сделайте левой ногой мах вперед, одновременно выпрыгивая из полуприседа и поднимаясь на носок. Стремитесь подтянуть колено левой ноги как можно выше. В конце упражнения замрите с поднятым вверх коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения на лестнице

Эти доступные упражнения помогают за короткое время развить силовую выносливость без тренажеров.

1. Выпады вверх по лестнице: широкими шагами через одну ступеньку поднимайтесь по лестнице, корпус наклонен вперед, руки сцеплены за спиной.
2. «Мячик»: поднимайтесь по лестнице так, чтобы каждый шаг напоминал подпрыгивание: наступаете на носок, мышцы ног пружинят, а руки расслаблены.
3. Прыжки: делайте прыжки вверх через одну ступеньку двумя ногами одновременно, при приземлении слегка присаживаетесь и следующий прыжок совершаете из положения полуприсед. Попробуйте также прыжки вверх на одной ноге. В этом случае нужно наступать на каждую следующую ступеньку, приземляясь на носок.
4. Прыжки на стопе поочередно: сделайте прыжок левой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, и снова прыжок на левой ноге через одну ступеньку. После сделайте два прыжка на правой ноге.
5. Прыжки из полного приседа: присядьте и вытолкните тело вперед, помогая себе руками. Двигайтесь вверх, по возможности перепрыгивая через две ступеньки.
6. Забегание: бегите вверх по ступенькам в интенсивном темпе, руки согнуты в локтях, кисти полуоткрыты. При забегании на прямых ногах вы совершаете широкие шаги вперед и немного в сторону, стараясь не сгибать колени, с широкой амплитудой движения рук. Старайтесь также перешагивать через 1-2 ступеньки, двигаясь в среднем темпе.

Упражнения на открытом воздухе

Выпады наиболее эффективно тренируют те группы мышц, которые отвечают за шаг в трейлраннинге. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-5 подходов, каждый по 40-100 метров. Увеличивайте количество подходов постепенно, в дальнейшем можно добавить небольшой вес и усложнить упражнение движением в гору.

1. Выпады: для начала встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг правой ногой и присядьте, чтобы колено было под прямым углом. При этом колено левой ноги почти касается пола. Старайтесь не раскачивать корпус.
2. Выпады с зависанием: приподнимитесь на носочки и поднимите левую ногу так, чтобы согнутое колено находилось на уровне пояса. Левая рука при этом опущена, а правая согнута в локте на уровне груди. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, после чего сделайте такой же шаг, как в классическом выпаде.

10 советов новичкам

• Не гонитесь за скоростью в трейловых соревнованиях. Переходите на шаг, если нужно отдохнуть или бег невозможен на техническом участке.
• Если ваш тренировочный путь пролегает вверх по холмам, разогрейте предварительно мышцы при помощи бега по ровному участку.
• Не берите на соревнования новые кроссовки, рюкзак, носки или тайтсы, эти предметы экипировки обязательно должны быть опробованы и освоены во время тренировок.
• Соберите небольшой мешочек с предметами первой необходимости. Обычно такой список предоставляют как обязательный перед участием в соревнованиях. Если же вы в одиночку собираетесь тренироваться в горах, обязательно возьмите с собой следующее: фонарик, спасодеяло, зажигалку, эластичный бинт, обезболивающее.
• Перед выходом из дома обязательно проверьте уровень зарядки вашего смартфона.
• Важно знать точные координаты местности, где вы планируете бегать. Составьте маршрут заранее и расскажите о нем близким. Или воспользуйтесь GPS-часами и покажите семье, как отследить ваш путь.
• Продумайте, какие неприятности могут вас подстерегать на пути, и подготовьтесь к ним заранее. Например, пройдите курсы ориентации в лесу и оказания первой медицинской помощи.
• Уделите внимание развитию силовой выносливости. Крепкие мышцы спины, стоп и ног помогут вам уверенно преодолеть тяжелую дистанцию и снизить риск травм.
• Позаботьтесь о достаточном запасе воды и еде. Все питание, которое вы планируете употреблять на соревнованиях, должно быть протестировано заранее, еще во время тренировок.
• При подготовке к соревнованиям изучите условия местности и тренируйтесь в максимально похожих условиях. Это поможет быстрее освоиться на реальном треке.