Марафонский бег — как правильно подготовться?

Сколько времени занимает подготовка к забегам

Чтобы подготовиться к марафону, новичкам нужно от одного до двух лет. С хорошими природными данными можно уложиться в 8–9 месяцев, но лучше не торопиться — при интенсивных нагрузках можно повредить суставы и связки.
Обычно новички сразу замахиваются на марафон — стандартная дистанция 42,2 километра. Но начинать лучше с дистанции покороче, они включены в каждый забег: 10 и 21,1 километра. На подготовку к десятикилометровому забегу уйдет два–три месяца, за это время наберете форму и настроитесь на дальнейшие занятия. Подготовка к забегам состоит из двух составляющих: общей физической подготовки — ОФП и бега. Бегуну необходимо правильно питаться и соблюдать режим сна.
Новички включают в ОФП упражнения на укрепление стоп, связок, мышц ног и упражнений для отработки техники бега. Постепенно к тренировке добавляют интервальный бег: легкая пробежка чередуется с бегом в быстром и обычном темпе. Если бежать тяжело — можно чередовать бег с ходьбой. На подготовительном этапе — первые пару месяцев — достаточно трех–четырех тренировок в неделю продолжительностью 30–40 минут. После подготовительного этапа начинают готовиться к первой дистанции.
За два–три месяца до забега новичок должен заниматься не меньше трех раз в неделю и один раз в неделю пробегать десять километров. Можно уменьшить количество пробегаемых километров до пяти, но тогда придется увеличить количество тренировок до четырех или пяти в неделю. Занятия подготовят вас к забегу — вы сможете пробежать 10 километров в среднем темпе и не сойти с дистанции.
После первого забега профессиональные тренеры рекомендуют увеличить нагрузку — тренироваться больше и пробегать от 40 до 56 километров в неделю. А также нужно постепенно увеличивать время тренировок, например, с 40 минут — до 60, а потом — до 80. Одно занятие в неделю должно быть длительным и составлять 30% от общей продолжительности тренировок.

Как тренироваться: самостоятельно или с тренером

При регулярных самостоятельных тренировках можно достигнуть определенных результатов, например, подготовиться к десятикилометровому забегу. Но работа с тренером дает массу преимуществ: он научит технике бега, подскажет, как избежать травм, даст советы по темпу, составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников проще продолжать занятия. Особенно если надоело или стало тяжело. В России есть несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, кэмпы и школы бега.
Беговые клубы — это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, они есть практически во всех крупных городах. В клубах часто состоят известные бегуны, которые проводят собственные старты. Они же тренируют начинающих спортсменов.
В клубах нет индивидуальных занятий, но можно обратиться к тренеру. Он подберет план тренировок, поможет улучшить технику и подскажет, когда выходить на забег. Часто в клубах есть «бегающие» тренеры — они участвуют в забеге вместе с учениками, помогают им держать темп и не сдаваться в самые тяжелые моменты. Обычно раз в год участники клуба выезжают на крупные забеги в России или за границей. Участники клуба платят членские взносы: обычно около 2500 руб за полгода.
Школы бега — это коммерческие организации, которые готовят людей к определенным забегам, например, сочинскому или казанскому марафону. В школе ученики платят за курс занятий, продолжительность которого от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5–10 километров или к марафону. Стоимость тренировок — около 4500–5000 руб в месяц.
Варианты программ в одной из самых известных школ бега в России — I love Running Обычно в школах бега работают профессиональные тренеры — действующие или бывшие спортсмены. В школе бега бегун предлагают четкую программу подготовки, в которой всё расписано по часам: сколько занятий отводится на бег, ОФП и технику бега.
В интернете можно найти онлайн-школы бега. Зарегистрированным участникам тренеры подбирают план питания, режим подготовки к определенному старту или конкретной цели. Но в онлайн-тренировках есть одна сложность — тренер не видит реального состояния бегуна и ориентируется на общие показатели: возраст, вес, опыт. Онлайн-школы ведут действующие спортсмены, у которых нет времени тренировать людей вживую. Стоимость занятий разная: 2000–3000 руб за разовую консультацию или 8000–12 000 руб в месяц за полное сопровождение с неограниченным количеством консультаций.

Пример программ в онлайн-школе Trail Running SchoolСуществуют условно бесплатные школы бега — первоначально участников приглашают на совместные бесплатные пробежки, а потом предлагают перейти на оплату в виде донейшн — свободных взносов. Сумму определяют участники — один может внести 500 руб в месяц, другой — 5000 руб. Такие школы подходят для первого шага: новичок тестирует, насколько ему комфортно заниматься бегом и хочет ли он продолжать занятия. Кроме этого, такие школы помогают выработать привычку к тренировкам.
Бесплатные беговые сообществаесть во многих крупных российских городах. Многие появляются спонтанно, например, в парке или на набережной — где занимается много бегунов. Люди собираются и бегают вместе.
Некоторые сообщества созданы крупными спортивными брендами. Например, у Adidas, Nike, Asics, Puma, Kalenji существуют беговые клубы с бесплатными тренировками и мероприятиями для всех любителей бега.
Вступить в клуб можно на официальном сайте компании. У Adidas, помимо групповых тренировок, есть приложение с планами тренировок и советами по питаниюБеговые лагери — кэмпы. Это выездные сборы, которые проводятся несколько раз в год. Тренировки проводят профессиональные спортсмены по определенной программе. Часто программа одной смены направлена на развитие конкретных навыков: увеличение скорости и выносливости; обучение определенной технике бега, например, трейлраннингу — бегу по природному рельефу.
Продолжительность кэмпа — 7–9 дней, в этом его минус. Если кэмп проходит в горах, часть времени уйдет на адаптацию, а не улучшение формы. Некоторые бегуны используют лагеря для знакомства с известными спортсменами, единения с единомышленниками. Средняя стоимость пребывания в кэмпе — 35 000–40 000 руб.

Выездные программы стараются проводить в живописных местах России, и за рубежом, чтобы привлечь участниковНа мой взгляд, оптимальный вариант тренировок для новичков дают беговые клубы. За небольшую плату вы можете познакомиться с единомышленниками, получить необходимые знания о технике бега и правильную программу тренировок. Если готовитесь к определенному забегу, лучше выбирать беговую школу. А если бегаете для удовольствия, достаточно бесплатных тренировок. Беговые лагеря полезны тем, кто готовится к горному марафону. Вы познакомитесь с трассой, поймете, как организм адаптируется к высоте и сможете отработать технику трейлраннинга в естественных условиях.

Как выбрать подходящий старт

Большие марафоны раз в год проходят в разных городах. Идеальная первая цель для начинающего бегуна — «выбежать» десятку, то есть пробежать десять километров меньше чем за час. Потом можно замахнуться на полумарафон — половинку длиной 21 км. Если войдете во вкус, после марафона можно пробежать ультру — дистанцию длиннее 42 километров.
Забеги бывают шоссейными или «плоскими» и трейловыми — бег по природному рельефу. Участие платное, бегун оплачивает слот — право на участие. В стоимость слота входит работа судей, чип, медаль финишера и стартовый пакет. В стартовый пакет шоссейного забега входит футболка, питание от спонсоров и номер. В комплект трейлового забега, помимо перечисленного, входит спасательное одеяло и свисток — вещи нужны на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.
Плоские забеги проходят по городским улицам либо на стадионе. Самый крупный из шоссейных забегов в России — Московский марафон, он проходит осенью. На Московском марафоне два варианта дистанции: 42 и 10 километров. Весной в Москве проходит Московский полумарафон, его дистанции — 21 и 10 километров. Еще у спортсменов-любителей популярны Казанский марафон, Сочи-Марафон и петербургские «Белые ночи». Кроме этого, марафоны проходят во всех крупных городах — можно пробежать марафон в своем городе или в региональном центре. Найти забег можно на сайте Probeg.org или Russia Running.
Средняя стоимость слота: на 10 километров — от 1500 руб, на 21 и 42 километра — от 2000 руб. Цена слота постепенно растет: чем ближе к дате проведения — тем дороже. Например, в этом году Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года слот на 42 километра стоил 2000 руб, а в сентябре — уже 5000 руб. Московский марафон — самый дорогой из российских забегов, в других городах слоты немного дешевле.

У крупных марафонов есть собственные сайты: там можно оплатить слот, посмотреть дистанцию, количество участников и другую информацию.
Трейлы — забеги по пересеченной местности — лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте от 2000 метров и с уклонами трассы до 40 градусов — это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но из специального снаряжения спортсмену нужны только кроссовки и трекинговые палки.
Самые крупные трейлы в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, например, AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail на Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Горные забеги местного масштаба — «Сахарный марафон» в Сочи, «Таганай-Тургояк» в Златоусте и «Маркотх» в Новороссийске.
Трейловые забеги дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать пункты питания, подготовить трассу. К тому же на трейловых забегах дежурит больше врачей и спасателей — это тоже повышает стоимость участия. Средняя цена слота на общероссийский трейловый забег — 4000–12 000 руб, местные забеги — немного дешевле.

Стоимость слотов на Dagestan Wild Trail — одного из крупнейших трейловых забегов в России — от 4000 рубБегун может попробовать свои силы на крупном зарубежном забеге. Шесть крупнейших марафонов-мэйджоров ежегодно проводят в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Попасть на марафон можно двумя способами:

1. Найти спонсора. Спонсорами выступают спортивные бренды. Они оплачивают участие, а спортсмен надевает одежду или обувь их бренда. Спонсоры выбирают именитых и перспективных спортсменов — претендентов на приз.
2. Участвовать в лотерее. Желающих участвовать в марафоне очень многое, поэтому среди них проводят лотерею. Все желающие оплачивают вступительный взнос в среднем 5000–8000 руб. А затем специальная программа случайным способом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращают.

Новички обычно начинают с забегов попроще: популярны среди русских забеги в Турции, Чехии и Копенгагене. Заграничные забеги, как и российские, можно найти на сайте Probeg.org.

Процесс подготовки к марафонскому бегу

Полезно представить, что кроется за словом «забег». Новичку, решившему почувствовать себя в роли марафонца, нужно понимать, что за 3-4 часами преодоления марафонской дистанции стоят долгие часы подготовки – дни и месяцы напряженного труда.

«Взять и пробежать» не получится. Дело не только в том, что подобное расстояние окажется непреодолимым для бегуна неподготовленного. Найдется немало индивидуумов, способных пробежать 42 км без специальных тренировок. Но и для них такой поступок окажется серьезным испытанием, сказавшись впоследствии на здоровье – последствия столь необдуманных действий могут оказаться довольно плачевными.

Поэтому не стоит спешить и рисковать собственным телом: раз надорвавшись, восстановиться потом будет непросто. Так что стоит рассмотреть детально, как подготовиться к марафону. И состоять такая подготовка перед началом занятий будет из следующих этапов:

• оценка сроков, которые требуется потратить на тренировочный цикл;
• подбор площадки для тренировок;
• определение оптимального времени проведения занятий;
• выбор снаряжения;
• составление тренировочной программы.

Сроки

Наиболее актуальный пункт, когда дело касается вопроса о том, как новичку пробежать марафон. Время, потребное на подготовку к марафонскому забегу, определяется физическими кондициями спортсмена. Самый взвешенный вариант для новичка, начинающего с нуля (как говорят, «с дивана») – год.

При постоянном росте нагрузок за этот срок вполне возможно добиться физического состояния, которое позволит достигнуть финишной черты, не подорвав здоровье. Кое-каких результатов возможно достичь и за 5-6 месяцев, но в таком случае режим назвать «щадящим» не получится: ни о какой постепенности и плавности речи не идет, что тоже способно негативно сказаться на тонусе организма, вплоть до риска получить травму.

Разумеется, человеку, обладающему определенным заделом в плане физподготовки, уже не потребуется тратить столько времени на приведение себя в форму. При среднем уровне тренированности начинать готовиться к забегу можно за 18 недель (4,5 месяца) до старта соревнования.

Если физическая форма далека до пика, а времени на подготовку осталось меньше указанного, то стоит ограничиться участием в полу-марафоне, дистанция которого 21,1 километра. А лучше и вовсе – десятикилометровым марафоном-спутником.

Выбор места для занятий

Место занятий выбирается в зависимости от сезона и личных предпочтений. В зимний период могут возникать трудности.

Бег может проходить:

• На стадионе. Этот вариант выбирают многие, так как полотно подготовлено и препятствий на пути не будет. Однако не все могут бегать по кругу.
• В парке и по другим дорожкам. Некоторые спортсмены предпочитают подобные дистанции, так как они более интересны в преодолении.

В зимний период пробежки проводятся на стадионе или в подходящем спортивном зале.

Время занятий

Часто встречается мнение, что для пробежки лучшим временем будут утренние часы. Якобы это поможет организму проснуться и активизироваться. Подобное утверждение не совсем соответствует истине. Хотя бегать по утрам – это один из способов взбодриться, но не более эффективный, чем легкая утренняя гимнастика. Зато сопряженный с повышенным риском травматизма – потянуть не разогретые предварительно связки проще простого. А ведь разогреву часто уделяется слишком мало внимания.

Начало занятий должно быть привязано к биоритмам, которые определяют температуру человеческого тела. Чем она выше, тем ниже вероятность повреждения мышц, суставов и связок и выше эффективность тренировочного процесса. Обычно тело достигает пика нагрева в районе 18.00, потому лучшее время для бега и занятий спортом – часы после обеда и вечер. А утром температурные показатели достигают суточного минимума.

Так что если приходится по причине нехватки времени заниматься по утрам, то необходимо обеспечить достаточную степень разогрева, чтобы ближайшие несколько километров не стали последними в карьере начинающего марафонца.

Экипируемся для марафонского бега: выбор обуви, одежды и гаджетов

Кроссовки для марафонского бега нужно покупать специальные. В спортивных магазинах, как правило, есть особая категория моделей для марафонского бега (специальная маркировка). Поинтересуйтесь у консультанта об особенностях предлагаемых кроссовок для марафонского бега. Убедитесь, что подошва с достаточно высоким голеностопом и имеет выраженный амортизирующий эффект при беговом опускании ноги на пол. Это позволит компенсировать множественные удары и предотвратит травмы. Подошва должна быть устойчивой: стопу не должно накренивать или заносить в бок. Верхний материал должен быть мягким, дышащим, не сковывать ногу. Не допускайте, чтобы ботинок где-либо пережимал ногу — это грозит микротрещинами, которые позже могут весьма плачевно сказаться. Избегайте грубой кожи, если не хотите получить регулярных натёртостей. Общий вес кроссовка должен быть как можно меньше.

Одежда для марафонского бега должна быть не совсем обтягивающей, по возможности открытой (больше остужения через конвекцию тела — прохладный ветерок — и испарение пота), комфортной, из высококачественных дышащих материалов. Это позволит обеспечить правильную терморегуляцию. Перегрев — ещё одна серьёзная опасность, подстерегающая на пути к финишу. Во время бега, уже на 40-й минуте, наша температура повышается до 39,5° С. И это — при прохладной погоде. В жару это 40°-41°С (!) и, если бы наша система терморегуляции не работала, то внутренние органы закипали бы, как вода в чайнике. Когда наше тело перегревается, все ресурсы организма работают на его охлаждение и наоборот. Хорошо подготовленные марафонцы начинают потеть практически сразу, и это даёт ощутимую фору по охлаждению и оптимальному расходу ресурсов. Во время подготовки к марафону, начните наблюдать за процессами своей терморегуляции и утомляемости. Это поможет лучше понимать своё тело при марафонском беге.

Гаджеты.

1. Достаточно полезным гаджетом во время подготовки к марафону могут оказаться часы-пульсометр. В случае резких скачков пульса, они предупредят об этом. Некоторые продвинутые пульсометры сигнализируют, когда пора бы снизить интенсивность или вообще перейти на шаг. Couch52K для смартфонов выполняют аналогичные функции.
2. Другим весьма достойным (и настолько же предсказуемым) гаджетом для марафонского бега послужит музыкальный плеер. Да-да, именно он. А ещё — музыка. Если вы работаете над увеличением скорости марафонского бега, подбирайте треки от 120-140 ударов в минуту. Если работа с выносливостью, можно менее динамичную. Дело в том, что телу намного проще психологически подстраиваться под ритм музыки, — это облегчает воспринимаемое физическое усилие. Другими словами, мелодия позволяет найти гармонию душевного и физического состояния в тренировке. А также повышает производительность, мотивацию и просто отвлекает внимание от усталости и негативных мыслей.

Советы по подбору программы подготовки

Сейчас можно найти достаточно большое количество различной литературы по вопросу подготовки к марафону, начиная с посвященных этому книг, заканчивая статьями и блогами профессиональных спортсменов. Так что выбрать программу вполне реально. Да и о возможности подключить к делу тренера не стоит забывать. Независимо от выбранной программы, она должна выполнять следующие задачи:

• повышая характеристики скорости, силы и выносливости, адаптировать организм под решение конкретной задачи – преодоление марафонской дистанции;
• формировать беговую технику – залог высоких результатов в марафоне;
• при высоком уровне физической прогрессии исключать возможность перетренерованности и излишнего напряжения, выводя кондиции организма на пик к моменту старта.

Стоит рассмотреть примеры программ, которые позволят как подготовиться с нуля новичкам, так и войти в требуемую форму тем, у кого грядущий марафон не будет первым.

Тренировочный план

Только правильно разработанный план тренировок позволит достигнуть лучший результат.

Встречается большое количество тренировочных планов, при выборе учитывается следующее:

1. Сложность и интенсивность наиболее важные параметры.
2. Большинство программ предусматривает подготовку на протяжении 20-24 недель.
3. К концу недели рекомендуют увеличивать максимальную дистанцию.

Тренировочный план должен учитывать все моменты. При профессиональном подходе нужно обращаться к специалистам, которые предоставляют услуги по разработке тренировочных режимов.

Для начинающих

5 месяцев подготовки к забегу для тех, кто стартует к финишу марафона с «диванной позиции», должны выглядеть следующим образом:

Месяц 1

Начинать тренировки лучше всего с пеших прогулок. 5-7 километров дважды в неделю – хорошее начало для достижения поставленной цели. Следующий шаг – это расстояние преодолевать уже бегом. Спустя пару недель с начала занятий добавить завершающий спринт на 200-300 метров для развития скорости и выносливости. К концу месяца дистанция увеличивается на 2-3 километра.

Месяц 2

Тренируясь с прежней интенсивностью, постепенно увеличивать преодолеваемое расстояние таким образом, чтобы к концу второго тренировочного месяца оно составило не меньше 11-12 километров.

Месяц 3

Повысить интенсивность занятий, добавив еще один тренировочный день. Посвящать его бегу на предельные расстояния: пробегать столько, сколько возможно – «до отказа». Это позволит еще сильнее развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и увеличить легочный объем.

Месяц 5

После 32-километрового рывка необходимо снизить интенсивность занятий, чтобы избежать перетренерованности и подойти к старту марафона на пике формы. Снова полу-марафонские расстояния по субботам, а за 7-8 дней до марафона – только 13-15 км. В будние дни – по 9 километров, с сокращением до 7 в последнюю предмарафонную неделю.

В процессе тренировок важно не забывать отдыхать, позволяя восстановиться организму – это тоже важная часть тренировочного процесса, без которой невозможно добиться нужных результатов и преодолеть все километры марафона от первого до финишной черты.

Месяц 4

Напряжение растет – теперь 4 тренировки в неделю. Дважды – по 11-12 км. Одно занятие – 8-9 км. Субботы отводятся на попытки преодолеть полу-марафонскую дистанцию в 21 километр, чтобы успеть восстановиться за воскресенье и понедельник. В последние выходные месяца – бег на 32 километра.

Подготовка за 18 недель

Для атлетов, занимающихся регулярно, программа тренировок рассчитана на достижение максимальных кондиций к срокам начала забега. Интенсивные занятия начинаются за 18 недель до «часа Х» и строятся по схеме, предполагающей 6-дневную чередующуюся нагрузку:

• по вторникам и четвергам бег в темпе, наиболее комфортном для тренирующегося: в первые тренировки преодолеваемое расстояние не более 5-7 километров, к финальной стадии подготовки увеличивается до 15;
• в среду – бег на ритм: дистанция преодолевается на скорости, в которой предполагается преодолевать километры марафона (начиная с 3-5 километров в начале тренировочного цикла до 7-8 км к концу подготовки);
• пятница отводится под нагрузки, отличные от беговых: велосипед, занятия на тренажерах, плавание, круговые тренировки, работа с отягощениями и т.п. – 45-60 минут на занятие вполне достаточно;
• в субботу, аналогично программе для начинающих, пробежки в комфортном темпе на длинные дистанции, начиная с 8 километров на первой неделе и заканчивая 32 км (еженедельно прибавляется по 1,5-2 километра) – главной задачей тут является следить за технической правильностью бега;
• воскресенье – день отдыха: 5-7 километров в легком темпе, чтобы разогнать скопившуюся после тренировочного марафона в мышцах молочных кислоту;
• понедельник предназначен для расслабления и не предполагает серьезных физических нагрузок.

Рассмотренные варианты – только пара примеров из множества. Каждый сумеет подобрать свой тренировочный ритм, опираясь на изложенные в книгах рекомендации или следуя установкам инструктора. Пользу от консультаций последнего и вовсе сложно переоценить – квалифицированный тренер поможет как подготовиться и пробежать марафон, так и заметно улучшить итоговые результаты.

Ведите дневник тренировок

Записывайте свой ежедневный километраж, время, особенности прохождения дистанции. Также не лишним будет указать свое самочувствие до и после тренировки, режим питания в течение дня, отдых. Все это позволит более грамотно проводить подготовку и правильно скорректировать ее в случае необходимости.

Постепенно наращивайте километраж

Увеличивайте свой еженедельный километраж не более чем на 10%. Это позволяет организму постепенно адаптироваться к возрастающим нагрузкам и снижает риск травмы.

Проводите восстановительные недели

Снижайте километраж каждую третью или четвертую неделю. Такие «урезанные» недели позволят вам лучше восстанавливаться.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю

Ваши тренировки должны включать в себя продолжительный бег, короткие тренировки для развития скорости и силы, также стоит выделить отдельный день для восстановительного бега.

Для скорости лучше всего подойдут скоростные интервальные отрезки.

Для развития силы включите в свою подготовку бег в гору каждую неделю. Продолжительный бег проводите в медленном и комфортном темпе.

Изменяйте интенсивность

Тяжелые тренировочные дни должны обязательно чередоваться с легкими или днями отдыха.

Проводите дни отдыха

По крайней мере, один раз в неделю устраивайте день отдыха.

Контролируйте ЧСС

Отслеживайте свой пульс каждое утро после пробуждения несколько дней подряд. Определите базовое (среднее) значение. Так как ваше физическое состояние будет улучшаться, то ЧСС в состоянии покоя должна снижаться.

Повышение пульса более чем на 10% от среднего значения может являться признаком усталости, отсутствия восстановления между тренировками или приближающейся болезни. Лучшим решением будет взять день отдыха или снизить нагрузки, пока ваша ЧСС не вернется к нормальному состоянию.

Проводите перекрестные тренировки

Перекрестный тренинг является еще одним инструментом повышения выносливости. Для этого хорошо подойдет плаванье, езда на велосипеде или гребля. Также можно посещать классы по пилатесу или йоге. Проводите такие занятия 1-2 раза в неделю в течение 45 минут при умеренной интенсивности.

Добавьте силовую тренировку

Силовые занятия — это прекрасный способ укрепить мышцы, которые больше всего задействуются при беге, что позволит значительно снизить риск возникновения травм. Для этих целей можно использовать работу со свободными весами (ссылка программа тренировок бегунов в зале) или весом собственного тела.

Контролируйте свое состояние

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы устали, то сделайте себе выходной. Если тренировки идут тяжело, то уменьшите нагрузку.

Подготовка к марафону сильно изменит ваш образ жизни. Тренировки вынуждают пересмотреть свое отношение к питанию и режиму сна. Придерживайтесь тренировочного плана и изменяйте его в случае необходимости, это позволит правильно распределить нагрузку и снизить риск возникновения травмы.

Образ жизни марафонца

Жизненные обстоятельства могут стать причиной снижения результатов.

Здоровый образ жизни характеризуется следующими особенностями:

1. Уделяется внимание режиму дня. Здоровый сон требуется для восстановления поврежденных тканей и всего организма.
2. Вредные привычки оказывают негативное воздействие на весь организм в целом.
3. Частые прогулки, не связанные с тренировками, способствуют восстановлению после занятий.

Есть возможность найти единомышленников, которые помогут поддерживать правильный образ жизни, способствующий достижению лучших результатов.

Как бежать марафон: советы по питанию

Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание. Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой. Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с «длинными» молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном — гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона). За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию. По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как бежать марафон: советы по питью

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге. Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Как бежать марафон: советы о забеге

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон. Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков — высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт. Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках. Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.

Интересное о марафонах

И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.