Клетчатка: польза для организма, содержание в продуктах, польза и вред применения

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида  – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует  во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это «тело»  или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая  «скелет» растения.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Зачем нашему организму клетчатка?

Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.
Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника. Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

• нормализация стула
• регуляция уровня холестерина
• очищение кожи
• контроль веса
• снижение уровня сахара в крови.

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

Польза клетчатки для похудения

Регулярное добавление в рацион клетчатки благотворно сказывается на состоянии здоровья, дает постоянное чувство сытости. Польза от употребления пищевых волокон проявляется в том, что:

• нормализуется микрофлора кишечника;
• восстанавливается уровень сахара, холестерина;
• организм очищается от шлаков, токсинов;
• процесс жиросжигания, расщепления жировых клеток ускоряется;
• организм обогащается полезными веществами;
• ускоряется процесс опорожнения желудка.

При нехватке клетчатки могут возникать запоры, появляться проблемы с кожей лица, развиваться онкологические заболевания, желчнокаменная болезнь. Медики рекомендуют ежедневно съедать 28-29 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий. Эти вещества полезны беременным женщинам. Они избавят будущую маму от опасности развития послеродового ожирения, нормализуют уровень глюкозы в крови, станут профилактикой запоров.

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

При использовании крупной клетчатки вы содействуете работе толстого кишечника. Такая клетчатка мягко очищает его стенки. Выступает она как такая себе щетка, отчищающая от слизи, токсинов и прочих продуктов распада пищи.

Также крупная клетчатка при регулярном употреблении улучшает кровообращение в малом тазу, чем приводит в норму работу всей мочеполовой системы.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Клетчатка изо льна отличается богатым химическим «внутренним миром», в ней можно найти:

• аминокислоты;
• антиоксиданты;
• каротин;
• витамин РР;
• ряд витаминов группы B;
• пищевые волокна и другие не менее полезные элементы.

Этот насыщенный состав имеет оздоровительный и очищающий эффект. Очищается кишечник, выводится патогенная микрофлора.

Если во время похудения активно применяете клетчатку из семян льна, то не забудьте увеличить употребление жидкости, в частности чистой воды, так как недостаток влаги может спровоцировать остановку желудка.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Можно ли похудеть с помощью нее?

С помощью сибирской клетчатки действительно можно похудеть. Она приводит к снижению аппетита, нормализует работу пищеварительного тракта, очищает кишечник. Из организма выводятся вредные вещества. Похудение осуществляется постепенно, за неделю употребления этого продукта можно скинуть от 3 до 5 килограммов.

При слишком долгом употреблении сибирской клетчатки можно столкнуться с метеоризмом, поэтому более двух недель употреблять этот продукт нельзя. Нужно обязательно делать перерыв в один месяц. Сибирская клетчатка способствует снижению веса и при этом наполняет организм витаминами, полезными веществами.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на эффективность и полезные свойства продукта, существует ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться:

• Гастрит.
• Колит.
• Пониженное артериальное давление.
• Индивидуальная непереносимость продукта.
• Желчнокаменная болезнь.
• Холецистит.
• Беременность.
• Период лактации.

Вред причиняет этот продукт при наличии противопоказаний, либо при слишком долгом употреблении. Не рекомендуется употреблять сибирскую клетчатку более двух недель. Проявляется негативное воздействие продукта в виде побочных эффектов:

• Крапивница.
• Диарея.
• Тошнота.
• Рвота.
• Боли в животе.
• Слабость.
• Бледность кожного покрова.

Такие явления проходят в течение нескольких часов без специального лечения. Если же они наблюдаются несколько дней, употребление этого продукта прекращается. Нужно обратиться за помощью к врачу.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша может похвастаться содержанием:

• железа;
• кальция;
• меди;
• кремния;
• силимарина;
• биофлавонидов.

К полезным эффектам такого продукта следует отнести:

• абсорбирующие свойства;
• стимуляцию желчевыделительной функции;
• понижение уровня интоксикации после алкогольного отравления;
• антиоксидантное действие;
• содержание селемарина, благодаря которому ускоряется метаболизм, что защищает клетки от разрушения;
• благотворное влияние на иммунитет.

Клетчатка морозника для похудения

Морозник – лекарственное средство широкого спектра действия, в том числе известно и как снадобье при очистке организма от шлаков и токсинов, желчегонное, мочегонное. Клетчатка морозника для похудения изготавливается путём добавления корня растения в клетчатку другого происхождения в соотношении 1:30 в силу ядовитости растения.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Сибирская клетчатка «Тонкая талия»

Сибирская клетчатка «Тонкая талия» содержит все компоненты, чтобы исключая приём больших порций еды, обеспечить организм всем необходимым для его жизнедеятельности. Она улучшает работу пищеварительного тракта и, заодно, позволяет избавляться от двух и более килограммов веса ежемесячно. В её составе оболочки зёрен пшеницы, овёс и чай из смеси трав хвоща, крапивы, зверобоя, мяты, плодов аниса. Такая концентрация лекарственных растений оказывает успокаивающее, мочегонное, слабительное действие, снижает аппетит.

Клетчатка семян тыквы для похудения

Тыква сама по себе очень полезный продукт. В ней множество минералов, витаминов: С, Е, К, РР, группы В. Есть даже редко встречающийся витамин Т, который участвует в образовании тромбоцитов, процессах свёртывания крови. Также она содержит пектин, который препятствует отложению холестериновых бляшек. По содержанию каротина она в 4 раза превышает морковь. К тому же тыква низкокалорийна. Все эти качества делают клетчатку семян тыквы незаменимой при похудении.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка расторопши для похудения

Ещё одно действенное средство, помогающее избавиться от лишних килограммов. Расторопша успешно применяется для нормализации процессов желчеотделения, улучшения метаболизма, при почёночных заболеваниях. Кроме того, в ней много различных макро- и микроэлементов, витаминов, которые компенсируют потерянные в процессе похудения и недополученные полезные вещества.

Коктейли для похудения с клетчаткой

Коктейли для похудения с клетчаткой – ещё один способ использования её, но в жидком виде. Делается он на основе обезжиренных кефиров, йогуртов, молока, можно брать яичную массу. Добавляя клетчатку одного или нескольких видов, а также низкокалорийные фрукты для насыщения витаминами, любимые пряности, и измельчая этот состав блендером, получают не только сытное, но и вкусное блюдо. Хорошего результата можно достичь, заменяя завтрак или ужин именно такой едой. Несколько стаканов коктейля дают возможность «продержаться» во время разгрузочных дней. Существуют готовые протеиновые коктейли, на основе сои, с добавлением клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Они не только способствуют похудению, но и помогают наращивать мышечную массу, популярны среди спортсменов.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

© Foodism360/Unsplash

Самые распространенные источники клетчатки в питании

Как уже говорилось, клетчатка присутствует в продуктах растительного происхождения. Эти пищевые волокна делятся на виды:

• Растворимая клетчатка. Содержится в бобовых, овсянке, семени льна, цитрусовых, яблоках, овощах оранжевого, красного цвета и др. При соприкосновении с жидкостью увеличивается в объеме, приобретает консистенцию желе, заполняет желудок. Растворимая клетчатка больше известна в виде таких веществ как пектин, инулин. К этой категории также относятся натуральные смолы, камеди, слизи, действующие как связующие вещества.
• Нерастворимая клетчатка. Содержится в основном в кожуре овощей и фруктов, коричневом рисе, отрубях, злаках, большинстве видов орехов и семян. Она напоминает губку, которая разбухает при контакте с водой. В эту группу входят такие вещества как лигнины, целлюлоза, гемицеллюлоза. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом.

Самым простым способом получения клетчатки является употребление разнообразных натуральных продуктов. Для достижения максимального эффекта в процессе похудения, в питание нужно вводить оба вида растительных волокон. Причем употреблять для борьбы с ненужными килограммами нужно больше нерастворимой клетчатки. В идеале следует добиться соотношения 3:1, добавляя в рацион меньше растворимых волокон. При таком подходе можно отметить увеличение затрат энергии на переваривание пищи.

1. Употребляйте цельные продукты

Клетчатка – это источник углеводов, которые попадают в организм с растительными продуктами питания. Простые углеводы расщепляются клетками до сахаров, но клетчатку разложить на молекулы они не могут. Она проходит по ЖКТ в неизменном виде. В результате, человек дольше чувствует себя сытым. После употребления такой пищи не происходит скачка уровня сахара в крови.

Получить цельные углеводы можно из зерновых культур, овощей, фруктов и бобовых.

2. Включайте овощи в приём пищи

Чтобы организм не испытывал дефицита в растительных волокнах, в меню должно присутствовать много овощей. Их полезные свойства:

• Снижают уровень холестерина в крови.
• Содержат мало килокалорий.
• Являются источником витаминов и микроэлементов.

Употреблять овощи лучше до еды, что было доказано экспериментальным путем. Группе женщин предлагали сначала съесть овощной салат, а потом другие блюда. В результате, они стали употреблять на 23% больше овощей во время каждого подхода к столу [1] . Параллельно снизился общий калораж продуктов, съедаемых в течение дня.

3. Попкорн богат клетчаткой

Чтобы повысить суточное потребление клетчатки в качестве продукта для перекуса можно использовать попкорн, который, по сути, является цельнозерновой культурой. В 3 чашках воздушных зерен ее содержится около 4 г.

4. Осознанно выбирайте фрукты

Фрукты являются вкусным и полезным перекусом. Чтобы получить из них максимум клетчатки, нужно выбирать груши, яблоки или ягоды. Для сравнения в небольшой груше растительных волокон содержится 5 г, а в чашке с нарезанным арбузом – 1 г, поэтому выбор нужно делать осознанно.

Чтобы сделать фруктовый перекус более сытным, можно дополнить его белком, например, сыром или ореховым маслом.

5. Ешьте цельнозерновые крупы

Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, поэтому клетчатки в них в разы больше. Зерна, очищенные от оболочки, содержат ее меньше. Такие продукты имеют больший срок годности, но лишены питательных веществ и являются источником быстрых углеводов.

Поэтому в рацион рекомендуется включать цельнозерновые крупы, среди которых:

• Ячмень.
• Овсянка.
• Бурый рис
• Гречка.
• Булгур.
• Просо.
• Зерна пшеницы.
• Фрике (фарик) – крупа из молодой пшеницы.

6. Используйте пищевые добавки с клетчаткой

Если организм получает клетчатку с продуктами питания – это идеальный вариант, но он не всегда исполним в реальной жизни. Поэтому повысить количество растительных волокон в рационе можно с помощью пищевых добавок.

Ученые установили, что максимальной пользой обладают такие добавки, как:

• Гуаровое волокно. Оно способствует быстрому насыщению, позволяет уменьшить суточный калораж.
• Псиллиум – это основной компонент метамуцила (клетчатка, которую применяют для устранения запоров). Его включение в рацион способствует подавлению чувства голода, что было подтверждено экспериментальным путем [2] .
• Бета-глюканы. Они содержатся в ячмене и в овсе. Попав в кишечник, бета-глюканы ферментируются, проявляют себя в качестве пребиотика и улучшают кишечную микрофлору.
• Глюкоманнан. Он входит в некоторые молочные продукты с 0% жирности, а также выступает в качестве основы для ширатаки. Его включение в рацион позволяет уменьшить аппетит и ускорить наступление чувства сытости.

Пищевые добавки нужно принимать лишь при условии, что меню действительно обделено клетчаткой. В противном случае, они спровоцируют метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Чтобы уменьшить вздутие живота, нужно пить меньше воды.

Клетчатка способна замедлять всасывание некоторых препаратов, поэтому добавки употребляют за час до или через 4 часа после приема лекарственных средств.

7. Используйте семена льна и семена чиа

Польза семян чиа и семян льна очевидна. Кроме 11 г клетчатки на каждые 28 г продукта, они содержат белки, минералы, витамины и Омега-3 жирные кислоты.

Растительные волокна из семян чиа оздоравливают желудочно-кишечный тракт, способствуют правильной работе прямой кишки. Их употребление в пищу является отличной профилактикой сахарного диабета.

Кроме семян чиа можно включать в рацион льняное, кунжутное и конопляное семя.

8. Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них

Любые соки, даже фреши, содержат больше сахаров, чем клетчатки. Поэтому приоритет в меню нужно отдавать цельным овощам и фруктам.

9. Добавьте в рацион авокадо

Авокадо – это источник ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. В половине фрукта ее содержится около 5 г. Кроме того, авокадо полезно для сердца. Его можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты, использовать вместо масла и не только.

10. Орехи и семена хороши для перекусов

Семена и орехи – это источники протеина, полезных жиров и клетчатки. В 28 г миндаля содержится 3 г пищевых волокон, а также необходимый организму магний и витамин Е.

Семечки и орехи имеют внушительный срок годности, они не требуют особых условий хранения, их удобно брать с собой в качестве легкого перекуса или добавлять в различные блюда.

11. Ешьте выпечку из цельнозерновой муки

Для приготовления выпечки нужно использовать не обычную, а цельнозерновую муку. Это сделает привычные кексы и пироги не только вкуснее, но и полезнее. Пшеничную муку можно заменить мукой из нута, ячменя, фундука или миндаля. Например, в 28 г кокосовой муки содержится 11 г клетчатки.

12. Не забывайте про ягоды

Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод:

• Малина.
• Клубника.
• Черника.
• Ежевика.

В них содержатся не только растительные волокна, но и множество витаминов, поэтому употреблять ягоды можно как в свежем виде, так и добавлять в каши, йогурты и другие блюда.

13. Бобовые — отличная альтернатива мясу

Чтобы обогатить рацион клетчаткой и растительным белком, в него нужно включать фасоль, горох и чечевицу. Достаточно одной чашки отварной фасоли, чтобы перекрыть 75% суточной потребности организма в пищевых волокнах.

Бобовые – это отличная альтернатива жирным мясным блюдам. Чтобы снизить риск развития хронических болезней и увеличить продолжительность жизни, достаточно несколько раз в неделю вместо мяса съедать порцию гороха или нута.

Простые способы увеличить процент клетчатки в рационе за счет бобовых:

• Готовить из них соусы, например, хумус.
• Добавлять их в мясной фарш.
• Посыпать ими салаты.

14. Не срезайте кожуру с овощей и фруктов

Счищая кожуру с фруктов и овощей, человек своими руками лишает себя 50% клетчатки. Для сравнения, в одном яблоке или сладком картофеле со шкуркой содержится 4 г пищевых волокон, а без нее – 2 г. Один целый огурец является источником 2 г клетчатки, 1 г из которых содержится в кожуре.

15. Магазинные йогурты и злаковые батончики

Даже магазинные переработанные продукты могут стать источником клетчатки. Чтобы выбрать пищу, в которой содержится больше всего растительных волокон, нужно просто внимательно изучать этикетку. Они в достаточном количестве могут находиться в батончиках мюсли, йогуртах и крупах. На наличие в них клетчатки будут указывать такие компоненты, как инулин и полидекстроза.

Если количество клетчатки на порцию не ниже 2,5 г – это хороший показатель.

16. Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин

За один раз употребить в пищу всю суточную норму клетчатки проблематично. Поэтому это количество нужно равномерно распределить и съесть в течение дня, во время каждого подхода к столу.

Пример рационального меню:

• Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и семенами.
• Перекус: овощи с соусом на основе бобовых или фрукты с ореховой пастой.
• Обед: салат или бутерброд с цельнозерновым хлебом.
• Ужин: фасоль, овощи в тушеном или печеном виде.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.

Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.

…долголетие

По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.

…аллергия

Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.

Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.

…похудение

Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.

…здоровая кожа

Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

 

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
• 8 ч.л. сухой смеси;
• парочка любимых овощей;
• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
• Перекус — фрукты или овощи;
• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

Кефир с клетчаткой для похудения

С задачей похудения отлично справляется состав: кефир + клетчатка. Для приготовления напитка необходимо в литре кефира развести 4 ч л клетчатки. Состав выпить за 4 приема. В день, когда хотите использовать кефирную смесь, больше ничего не есть, допускается употребление чистой воды. Такие разгрузочные деньки можно проводить дважды в 7–10 дней при активном похудении.

Английские оладьи с арахисовым маслом

Английские оладьи из цельной пшеницы со столовой ложкой арахисового масла. Сверху положить дольки нарезанного банана и изюм, которые нравятся взрослым и детям. 303 калории и 8 г. клетчатки.

Богатые клетчаткой зерновые с фруктами

Что может быть проще, чем приготовление миски зерновых с высоким содержанием клетчатки, фруктами и нежирным молоком?! Ягоды находятся на вершине списка фруктов с большим содержанием клетчатки, поэтому выбирайте ежевику, чернику, землянику, малину, как свежие, так и замороженные. Выбирайте злаки с минимум пятью граммами клетчатки на порцию, например, отрубные хлопья или из измельченной пшеницы. 242 калории и 10 г. клетчатки.

Черничные блины из цельной пшеницы или вафли

Поменяйте состав теста в ваших любимых блинах или вафлях, добавив в него пшеничную муку, а затем добавьте туда свежих или замороженных ягод черники. Теплый и вкусный завтрак с большим количеством черники полюбит вся ваша семья. Это блюдо можно приготовить в большой субботний семейный завтрак, особенно, если вы «грызетесь» в будни. 234 калории и 5 г. клетчатки.

Вегетарианский омлет: цельнозерновой тост и томатный сок

Перемешайте яйцо с горсткой листьев шпината или брокколи, оставшиеся от вечернего ужина. Приготовьте тост из цельнозернового хлеба, английской сдобы и подавайте его со стаканом томатного сока для быстрой и легкой пищи, богатой клетчаткой. 234 калории и 6 г. клетчатки.

Завтрак Парфе из ежевичного йогурта

Красивый и полезный завтрак Парфе представляет из себя десерт, когда помещен в прозрачный стакан, чтобы показать красивые слои ежевики с ванильным йогуртом с низким содержанием жира и столовой ложкой мюсли. Подготовьте Парфе заранее (ночью, но мюсли добавьте только перед употреблением), чтобы получить быстрый и вкусный завтрак. 272 калории и 6 г. клетчатки.

Клубнично-банановый коктейль

Возьмите одну чашку клубники. Добавьте туда полстакана обычного обезжиренного йогурта, половину банана, полстакана апельсинового сока и несколько кубиков льда. Смешайте в блендере и получите здоровую пищу за считанные минуты. Это лучший выбор для тех, кому не нравится есть с утра. Вам нужно всего лишь выпить стакан сладкой смеси. 234 калории и 5 г. клетчатки.

Фасолевый буррито

Взбейте одно яйцо, перемешайте его с одной четвертой чашки черной фасоли и поместите все это на цельнозерновую лепешку, а после поставьте на 5 минут в микроволновку (низкая температура). Сверху добавьте ложку сальса и блюдо с высоким содержанием клетчатки готово. 253 калории и 7 г. клетчатки.

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

2. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

3. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Как употреблять клетчатку

В среднем, калорийность клетчатки, как пищевой добавки, варьируется в пределах 205-215 ккал в 100 г продукта. Но норма потребления клетчатки не превышает 40 г в день, да и то для мужчин. К тому же в эти обязательные 40 г входят и те нерастворимые пищевые волокна, которые мы получили с пищей. Так что, если вы решили включить в свой рацион клетчатку, как пищевую добавку, то есть несколько моментов, о которых вам следует знать. Вы можете приобрести ее:

1.      В виде порошка, как правило, это отруби или яблочная, свекловичная, тыквенная клетчатка, которую добавляют в готовые каши, супы, йогурты, кефир и даже в соки.

2.      В таблетках. Основа таких таблеток микрокристаллическая целлюлоза. Она разбухает в кишечнике и выполняет те же функции, что и клетчатка в виде порошка. Однако следует знать, что спектр ее действия ограничивается очищением кишечника и всасыванием излишков жира и глюкозы. Она не расщепляется бифидобактериями, потому предпочтение стоит отдать различным видам клетчатки, которую делают из овощей и фруктов, которая еще обогатит нашу кровь витаминами и микроэлементами после ферментации в толстой кишке.

Принимать клетчатку – биодобавку надо строго по инструкции, обозначенной на упаковке. Так очень полезно на ночь выпивать стакан кефира, в который добавлена 1 ч. ложка яблочной или свекловичной клетчатки. Ваш кишечник будет работать, как швейцарские часы, вы забудете про запоры, вздутие и метеоризм.

Приобрести клетчатку вы можете, не покидая нашего сайта. Вы можете выбрать и заказать любой полюбившийся вам продукт, не вылезая из-под теплого пледа. Оплата и доставка – все предусмотрено для удобства покупателей нашего интернет-магазина.

Нужно ли обращаться к специалисту

Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

А вы знаете, на что похожи 28 г клетчатки?

Если вы еще не скорректировали ежедневную норму потребления пищевых волокон, сейчас самое время начать. Но как достичь результата? Специалисты рекомендуют включать клетчатку в каждый прием пищи, тогда к концу дня вы точно пересечете финишную прямую. А чтобы вам было легче идти к цели, мы нашли 12 способов, которые помогут вам начать есть больше клетчатки.

Способ 1. Овсянка — это не только каша на завтрак

Безусловно, овсяная каша на завтрак дает прекрасную возможность включить в рацион клетчатку. Если к тому же добавить к ней грецкий орех и кусочки яблока с кожурой, доля полезных пищевых волокон только возрастет. Но из овсяной крупы можно готовить не только кашу — есть много других интересных вариантов.

Используйте овсянку вместо панировочных сухарей или выпекайте из нее печенье, маффины и даже хлеб. Так вы не только разнообразите свой рацион, но и начнете употреблять больше клетчатки.

Способ 2. Ешьте больше бобовых

Бобовые, то есть горох, фасоль и чечевица — это не только прекрасный источник растительного белка, но и кладезь клетчатки. Например, всего одна чашка вареной фасоли сможет обеспечить до 75% ежедневных потребностей в пищевых волокнах.

Попробуйте разнообразить меню. Добавляйте бобовые в мясной фарш, используйте их для приготовления соусов, супов и салатов.

Способ 3. Не снимайте одежку с овощей и фруктов

Когда вы очищаете фрукты и овощи, удаляется половина нерастворимой клетчатки, которая содержится в этих растительных продуктах. Однако кожура дополнительно обеспечивает наличие тех самых грубых пищевых волокон, которые необходимы для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Способ 4. Семечки и орехи — не табу

Несмотря на то, что семена и орехи достаточно калорийны и содержат много жиров, это также хороший источник белка и клетчатки. Просто надо знать меру и не есть их в большом количестве. Они могут стать, как отличным перекусом, так и добавкой к овощному салату или тесту для выпечки.

Чередуйте различные семена и орехи, так вы получите много клетчатки и других полезных веществ. Полезно будет обратить внимание на миндаль, фисташки, орехи пекан, льняное семя. В них больше всего пищевых волокон.

Способ 5. Бутерброды не всегда вредны для фигуры

Бутерброд бутерброду — рознь. Все дело в используемых вами ингредиентах. Замените пшеничный хлеб ржаным или зерновым, а сырную пасту — листьями салата, ломтиком авокадо либо кусочками огурца и томата. И тогда перед вами уже не бомба замедленного действия из рафинированных углеводов, а прекрасный источник клетчатки. Все перечисленные продукты богаты пищевыми волокнами.

Если вы еще не распробовали авокадо — самое время начать. Этот плод дает нам не только большое количество здоровых жиров, но и много клетчатки. Половина авокадо содержит 7 г пищевых волокон.

Способ 6. Экспериментируйте с продуктами

Любите печь? Попробуйте новые виды муки. Замените белую разновидность цельнозерновой — вторая содержит в 3 раза больше клетчатки. Хорошим выбором станет также кокосовая мука (в 30 г продукта 11 г пищевых волокон), в то время как такое же количество соевой муки имеет уже 5 граммов. Но это все же лучше, чем ничего. Еще меньше клетчатки можно обнаружить в миндальной и гречневой муке, но это не повод отказываться и от них. Эксперименты привносят в нашу жизнь ощущение новизны и делают ее насыщеннее и интереснее.

Способ 7. Начинайте с салата

Употребление в пищу свежих овощей за 10-15 минут до основного блюда — это хорошая стратегия. Так мы не только увеличиваем долю клетчатки в рационе, но и быстрее утоляем голод, тем самым, уменьшая объем потребленных калорий за трапезой. Но нужно тщательнее пережевывать.

Ученые из университета Пенсильвании доказали, что аналогичный эффект достигается также, если начать прием пищи с овощного супа.

Способ 8. Попробуйте блюда еврейской кухни

Хумус готовится из отварного нута, а одна чашка этого ингредиента содержит 10,6 г клетчатки. Если к тому же добавить к трапезе кусочки овощей или фруктов, доля пищевых волокон на прием пищи значительно возрастет.

Обмакивайте фруктовые или овощные дольки в хумус — это не только вкусно, но и полезно. Ведь это блюдо помимо клетчатки содержит растительный белок, полезные жиры и такой минерал, как железо.

Способ 9. Не обходите стороной перловую кашу

Некоторые категорически отказываются от этого блюда — и зря. Перловка содержит 3 г клетчатки на порцию. Если к тому же добавить сюда грибы и овощи, мы увеличим долю пищевых волокон и получим полезный растительный белок.

Способ 10. Держите под рукой контейнер с закусками

Сухофрукты и цукаты из фруктов в сочетании с орехами — превосходный источник клетчатки, растительного белка и полезного жира. Конечно, здесь будет много калорий и сахара, но никто не заставляет вас налегать на них. Достаточно горсти, чтобы утолить голод, получить заряд энергии и долю пищевых волокон.

Богаты клетчаткой курага, чернослив, финики, инжир, персики, бананы и груши.

Способ 11. Подсластите жизнь

Ягоды с семенами наиболее богаты клетчаткой. Например, в одной чашке малины или ежевики содержится 8 г пищевых волокон. А вот в порции клубники либо черники ее уже чуть меньше: в первой можно найти 3 г, а во второй — на грамм больше. Но это тоже хорошо. Плюс еще и в том, что в ягодах мало сахара и он природного происхождения.

Есть ягоды можно как в свежем виде, так и в замороженном — они одинаково полезны. Добавляйте их в кашу или йогурт, и вы получите прекрасный вариант здоровой закуски.

Способ 12. Ешьте свеклу на ужин

Этот овощ насыщенного бордового цвета практически не содержит жиров, зато в нем есть кремний, марганец и калий, а также 2 грамма клетчатки. Это, конечно, не так много, но если добавить немного орехов и чернослива либо смешать свеклу с зеленью, доля пищевых волокон значительно увеличится.

Польза клетчатки неоспорима. Она является профилактическим средством от запоров и злокачественных образований кишечника, улучшает кишечную перистальтику, помогает создать благоприятную среду для кишечной микрофлоры, а также улучшает иммунитет.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, содержится во всех продуктах растительного происхождения.

Растворимая клетчатка благоприятно влияет на уровень сахара и холестерина крови. Содержится в ягодах, овощах и фруктах. В целом же лидеры по содержанию клетчатки — яблоки, сливы, свекла, бобовые, цельнозерновой хлеб, выпечка с отрубями, коричневый рис.

Чтобы избежать таких негативных последствий, как вздутие, необходимо постепенно повышать долю клетчатки в рационе, а также пить достаточное количество воды.

Если вы придерживайтесь здорового и сбалансированного питания, беспокоиться о клетчатке не стоит. Так, например, в одной порции горохового супа содержится 20 г клетчатки, что практически покрывает дневную норму.

Пищевые волокна — обязательный компонент в питании беременной женщины. Если вы заглянете в меню роддомов, вы найдете их в каждом приеме пищи. Самые известные среди них — клетчатка, пектин, крахмал. Клетчатка содержится во всех растениях. Пектином богаты апельсины и яблоки. Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, рисе.

Пищевые волокна или, как их еще называют «растительные волокна», «балластные вещества» — это неперевариваемые углеводы, которые играют очень большую роль в здоровье каждого из нас.

Они связывают и удаляют из организма вредные соединения, стимулируют желчеотделение и работу кишечника, снижают уровень сахара и инсулина в крови, а еще служат профилактикой онкологических заболеваний!

И это еще не все! Пищевые волокна перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике, и являются обязательным условием здоровой микрофлоры. Она укрепляет защитные силы организма, обезвреживает гнилостные бактерии и канцерогены, участвует в образовании аминокислот, гормонов и витаминов, а также играет немалую роль в обмене веществ.

Для будущей матери доминирование в микрофлоре «правильных» бактерий очень важно. Именно от них зависит становление кишечной микрофлоры у ребенка. Ее дисбаланс может стать причиной целого букета неприятностей у малыша: от болей в животе и метеоризма до атопического дерматита и затяжного течения инфекций.

Польза и вред клетчатки

Начнем с хорошего, в чем польза клетчатки и почему все диетологи мира настаивают на том, чтобы ровно половину одного приема пищи составляли овощи, 1/4 – белки и 1/4 гарнир богатый клетчаткой. Говорят, что при таком раскладе лишний вес не возможен. Но вернемся к клетчатке, она необходима нашему ЖКТ потому что:

1. Целлюлоза, в ней содержащаяся способствует быстрой эвакуации пищи из кишечника, предотвращая всасывание токсинов в кровь и предотвращая гнилостное брожение в кишечнике, которое неизбежно возникает при изобилии белковой пищи.
2. Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка, благодаря впитыванию воды, абсорбирует вредные токсины и избыток холестерина уже в кишечнике. Благодаря этому в кровь плохой холестерин поступает в гораздо меньшем количестве, и не оседает на стенках кровеносных сосудов.
3. Пектины – растворимые пищевые волокна, обеспечивают чувство насыщения на долгое время и выводят тяжелые металлы, поступающие в ЖКТ с пищей. Пектины содержаться в овощах- корнеплодах и во фруктах.
4. Камедь, растворимая клетчатка, вместе с пектинами обволакивает стенки кишечника, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Благодаря этому нет резких скачков уровня сахара в крови, а значит и инсулин попадает в кровь в умеренных количествах, и глюкоза под его действием превращается в гликоген, а не в жир.

Но все хорошо в меру, бесконтрольное поглощение клетчатки помет привести к следующим нежелательным последствиям:

1. Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.
2. При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.
3. Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, потому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.

Именно потому стоит прислушаться к рекомендациям по правильному применению клетчатки.

Клетчатка для похудения: мнение врачей и диетологов

По мнению врачей, с физиологической точки зрения клетчатка действительно может избавить от лишнего веса. Ведь главное терапевтическое ее свойство – активно очищать кишечник.

Медики одинаково положительно относятся ко всем видам клетчатки, так как ожирение довольно часто является причиной всевозможных патологий. Главное — не забывать, что при приеме клетчатки нужно нормализовать свое питание, не переедать, употреблять здоровую пищу.

Мифы о вреде клетчатки

О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Норма потребления клетчатки: женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно, по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов.
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.