Как перестать стесняться и стать уверенным в себе: 7 мощных советов

Что такое застенчивость, и почему это плохо

Современное общество диктует свои условия выживания, продвигая моду на такие качества, как откровенность, коммуникабельность, общительность и склонность к риску. Застенчивость — это защитный механизм, который позволяет человеку с осторожностью подходить к новым для него ситуациям, чтобы адекватно оценить свои возможности и потребности.

В раннем детстве стеснительность не считается пороком, наоборот, девочкам внушают, что скромность украшает. Но проблема в том, что во взрослом возрасте ценятся совсем другие качества, а перестать стесняться по щелчку пальцев невозможно.

Излишняя стеснительность — это спираль, где каждый виток приближает тебя к нервным расстройствам и неудовлетворенности собой. Стоит отметить, что застенчивость не имеет ничего общего с интроверсией. Интроверт нуждается в одиночестве, чтобы «подзарядить свои внутренние батарейки», а стеснительный человек вынужден избегать людей не по своей воли. Он бы с радостью проводил больше времени в компании, но ему не хватает социальных и коммуникативных навыков. 

8 возможных причины проблемы

Чтобы понять, как перестать стесняться, нужно, в первую очередь, выявить причины проявления  робости.

1. Постоянная критика в детстве

Дети, которые регулярно сталкивались с насмешками и критикой со стороны родителей или сверстников, очень часто вырастают стеснительными и неуверенными в себе. Они опасаются не только спорить, защищать свое мнение и быть настойчивыми, но и вести обычные разговоры — особенно с незнакомыми людьми.

2. Комплексы из-за внешности

Следующая причина — негативное отношение к своим внешним особенностям. Физические недостатки могут быть как реальными, так и надуманными. Мысли о недостатках отравляют жизнь, мешают вести себя раскованно.

3. Наследственность

Психолог Рэймонд Кэттелл считает, что стеснительность, как и внешность, передается по наследству. На сегодняшний день не открыт особый ген, отвечающий за подобное поведение, однако сторонники теории наследственности считают, что все дело в особом устройстве психики.

4. Поведенческий пример

Не исключается и поведенческое наследование: сначала дети неосознанно копируют поведение своих стеснительных родителей, а в дальнейшем начинают испытывать неуверенность в себе и стесняться по-настоящему.

5. Недостаток социальных навыков

Бихевиористы основной причиной робости называют нехватку социальных навыков, которые необходимы человеку для адекватного взаимодействия с другими людьми.

6. Подсознательные комплексы

Сторонники психоанализа считают, что застенчивость — это результат внутренних противоречий, скрывающихся в подсознании.

7. Астеничность

С точки зрения нейробиологов, стеснительными людей делает слабость центральной нервной системы и нарушение работы нейромедиаторов головного мозга.

8. Общение через интернет

Существует версия, что стеснение и неуверенное поведение в социуме связано с постоянным использованием «средств высоких технологий». Люди все чаще хотят общаться посредством мобильного телефона или планшета — звонки, смс, письма по электронной почте. Все это приводит к тому, что при встрече им становится сложнее раскрепощаться, смотреть друг другу в глаза, подбирать слова, правильно строить фразы. 

На расстоянии, когда у людей есть время обдумать то, что они хотят сообщить, намного проще быть уверенными и смелыми. Многие девушки, в силу своей стеснительности, хотят общаться с молодыми людьми только в интернете. Они не знают, как перестать стесняться парня, и отказываются от реальных встреч, общения. Им также помогут советы психолога о том, как изменить свое поведение и не быть застенчивым человеком.

Последствия застенчивого характера

Стеснительному человеку сложно общаться, чего-то добиться. Он не может отстаивать свою точку зрения

1. Такому человеку сложно проявлять свои таланты, он чаще всего остается незамеченным.
2. Во время стеснения бледнеют кожные покровы, могут краснеть щеки. Человек при этом выглядит нелепо и смешно.
3. У таких людей практически всегда зажаты мышцы, они не свободны в своих действиях.
4. Данная черта характера не дает нормально общаться с окружающими. Человек не способен высказать свою точку зрения, о чем-либо попросить.
5. Из-за застенчивости часто приходится отказываться от своих стремлений и амбиций.

Методы по преодолению скромности

Помимо стандартной работы, этапы которой описаны выше, есть еще несколько важных моментов на пути преодоления ложной скромности.

Зафиксировать свои сильные стороны

Это будет следующий перечень, который поможет в борьбе со стеснением. Теперь он касается ваших сильных качеств. Обычно причина застенчивости кроется в заниженной самооценке. С последней нужно бороться. Подумайте, что вас отличает в лучшую сторону от прочих людей. 

Можно отыскать обратную сторону и у недостатков. Вам сложно вести продолжительный монолог?  Зато вы замечательный слушатель. Указанный ценный коммуникативный навык можно применять с пользой для себя.

Определиться с целью

Каждое действие более эффективно, если оно целенаправленно. Безусловно, смущение очень мешает жить в современном мире, но необходимо объяснить себе, как именно оно досаждает вам. Возможно, четко сформулированная цель выступит движущей силой для преодоления проблемы.

Пробуйте новое

Чтобы избавиться от застенчивости, нужно раскрепощаться. В рамках развития уверенности в себе полезно расширять кругозор:

• Запишитесь на кружок.
• Начните бегать на стадионе или ходить в спортивный зал.
• Заставьте себя познакомиться в автобусе.
• Ходите гулять каждый вечер и заставьте себя во время прогулки заговорить хотя бы с одним случайным прохожим.

Также при обучении актерскому мастерству часто применяется такой прием. Группе сообщают задание: каждый должен сесть на общественный транспорт и проехать без билета. Но не «зайцем». Ученик должен придумать легенду и разыграть ее так, чтобы убедить кондуктора разрешить ему проехать без билета. Кондукторы — люди суровые, на дух не переносят безбилетных пассажиров. Задача непростая, но хороший актёр должен справиться. Попробуйте и вы. Лучше на спор с другом. В случае чего всегда можете заплатить, объяснив ситуацию.

Нарочно заставляя себя попадать в сложные ситуации, вы воспитываете уверенность и смелость. Всё это сдвинет вектор застенчивости, уменьшив ее влияние.

Не рекламируйте свою застенчивость

Как перестать быть застенчивой особой? Не стоит всем объяснять причины и мотивы своего поведения. Даже если вы стесняетесь, старайтесь вести себя, как все. Окружающие воспринимают вас так, как вы себя чувствуете на подсознательном уровне. Не соглашайтесь с тем, что вы стеснительный человек. Говорите: «Нет. Вы просто меня плохо знаете». И на вас не будут смотреть, как на большую милую стесняшку. Этим не будут пользоваться, в этом не будут упрекать.

Учитесь управлять тревогой

Помните: 99% всех страхов существуют только в фантазиях. 99% проблем человека не оправдываются. Они существуют только в мыслях. Даже если вокруг корабля разыгрался шторм — поводов для паники нет. Главное, чтобы внутри корабля было сухо. Тогда он не утонет. Не впускайте тревогу в себя. Вы не обязаны переживать. Не обязаны всё контролировать и прогнозировать события. 99% — вот шансы на то, что все в итоге будет хорошо.

И еще одно. Спросите себя: будете ли вы переживать из-за этой проблемы через 5 лет? Если нет — выбрасывайте из головы немедленно. Потому что проблемы меняются, а нервная система у вас одна.

Техника очищающего экрана

Если вы имеете предыдущий отрицательный опыт, который вынуждает снова и снова стесняться своих поступков, на помощь придет простое упражнение. Нужно закрыть глаза и вообразить перед собой экран, на котором разыгрывается неприятная сцена. Теперь следует отвернуться от воображаемого экрана, сделать глубокий вдох, повернуть лицо к экрану и выдохнуть воздух в виде тонкой струйки. Параллельно важно представить, как воздух стирает негативное изображение с экранной поверхности. Далее нужно повернуться в противоположную сторону и резко выдохнуть оставшийся воздух.  

Отправляйся в путешествие один

Смена обстановки — важный психологический фактор, который поможет тебе начать новый этап.

В путешествиях всегда легче вести себя без оглядки на чужое мнение: ты никого не знаешь, а значит, можно не бояться осуждения. Кроме того, в путешествиях всегда легче знакомиться.

Если у тебя нет возможности слетать куда-то, сойдет любое мини-путешествие: по твоему родному городу на велосипеде или в ближайшую усадьбу на электричке.

• Тренируйтесь

Актерская практика: репетируйте перед зеркалом разные ситуации, в которых у вас потели ладошки. Сначала потренируйтесь дома, в одиночестве. Затем будет полезной практика среди незнакомых людей, их осуждения мы боимся меньше, чем коллег или друзей. Например, сходите в караоке и спойте при всех. Как не быть застенчивым? Ведите себя уверенно. Представьте, что вы — популярный артист. Они очень уверенно себя ведут в любой ситуации. По мнению психологов, это отличная возможность преодолеть стеснительность.

Запишитесь на полезные курсы и тренинги

Под руководством профессионалов в компании единомышленников вам будет проще прокачивать свои коммуникативные навыки. Справиться с застенчивостью вам помогут курсы актерского мастерства, курсы ораторского искусства, курсы по импровизации. Пройдя их, вы станете более общительным, сможете раскрепоститься, перестанете запинаться при разговоре.

Возьми уроки ораторского мастерства или сходи на актерские курсы

Уроки ораторского мастерства развивают речь, учат интересно говорить, правильно строить свой рассказ, грамотно спорить и убеждать. Этот навык пригодится тебе и на работе, и в личной жизни, можно не сомневаться.

После такого курса советуем закрепить навык и попробовать выступить на публике. Можешь подготовить полезную презентацию и попросить продемонстрировать ее на следующем совещании.

Актерские курсы — тоже отличный способ побороть страх перед выступлениями и раскрыться эмоционально. Заодно ты сможешь примерить на себя разные роли, в том числе уверенного в себе успешного мужчины (а вдруг она придется тебе по вкусу?).

Пореже говорите «нет»

Возьмите себе за правило: всегда соглашайтесь, если вас куда-то зовут. Это полезная практика. Пересмотрите фильм «Всегда говори: «Да». Это тоже тренинг, воспитание своей воли, путь к устранению страхов.

Следите за языком тела

При контакте с человеком вы общаетесь не только посредством диалога. Собеседник считывает информацию зрительно и подсознательно всегда чувствует, что вы напряжены. Ваша задача научиться расслабляться.

Как выглядит расслабленный и уверенный в себе человек:

• прямой взгляд во время диалога;
• корпус развернут к собеседнику полностью;
• руки и ноги не скрещены;
• руки лежат ладонями вверх;
• лицо не напряжено;
• на первом месте предмет диалога;
• на лице легкая улыбка

Представьте, что попали в ситуацию, которая заставляет вас смущаться. Проиграйте ее, а затем посмотрите в зеркало. Что с вашим лицом? Лоб, губы напряжены, глаза выражают страх. Вы видите гримасу — это лицо вашего комплекса, вашей застенчивости. Измените выражение лица искусственно: улыбнитесь, опустите брови. Представьте, что смотрите на бабочку на лугу. Запомните это выражение лица. Научитесь сбрасывать гримасу застенчивости. Так вы сумеете избавляться от внутреннего напряжения. Мимика и эмоции имеют прямую связь.

Заведите новое хобби

Новые занятия расширяют привычный круг общения. Начните заниматься чем-то интересным и полезным: играть в интеллектуальные игры, ходить в походы, изучать иностранные языки. Выбирайте занятия, предусматривающие взаимодействие с людьми. Психологи утверждают, что во время общения по поводу общего дела гораздо легче преодолеть стеснение и скованность.

Выходите из зоны комфорта

Зона комфорта – это болото, в котором могут утонуть все таланты и мечты человека. Если не покидать ее время от времени, вас ждет апатия и деградация во всех сферах жизни. Для замкнутых, слишком скромных людей зона комфорта заканчивается там, где начинается взаимодействие с другими людьми. То есть она сама по себе очень узкая и тесная. Если сидеть в ней безвылазно, можно сойти с ума.

Если вы боитесь общаться, значит, именно это вам и нужно делать как можно чаще. Если вы стесняетесь выступать на публике, придется начать это делать вопреки своему дискомфорту. Да, это невероятно сложно. Но результат того стоит.

Берите пример с уверенных в себе людей

Когда мы пытаемся изменить модель поведения и уйти от привычных шаблонов, нам бывает нужен ориентир. Понаблюдайте за уверенными в себе людьми, не обремененными излишней стеснительностью. Как они себя ведут? Как разговаривают? О чем думают? Первое время можете даже копировать их, пока не выработаете новые привычки.

За образец можете взять кого-то из своих знакомых, публичный людей, персонажей кино. Каждый раз, когда застенчивость пытается вмешаться в ваши планы, подумайте, как бы действовал ваш “кумир”.

Попробуй бокс и… танцы

Умение защитить себя и знание профессиональных приемов всегда помогает стать увереннее. Тут все ясно. Но что насчет танцев?

Запишись в танцевальную студию на хореографию, пластический театр или любой из видов танцев (какой тебе больше нравится). Это поможет справиться со страхом физического контакта с другими людьми, ты начнешь понимать «язык тела», будешь лучше чувствовать других и самого себя. Заодно получишь опыт публичного выступления и постепенно привыкнешь, что на тебя смотрят.

Учимся спонтанно общаться

Здесь важно победить страх осуждения, непонимания и оценки окружающих. Чаще отвлекайтесь, считайте количество “ку-ку” кукушки, смотрите на весеннее солнце сквозь цветущие вишни, пройдитесь по лужам и посмотрите на свое отражение в них. Отвлечение от своих “пожирающих” мыслей и победа над комплексами поможет открыто спонтанно общаться.

Я никогда не задумывалась, но один из первых страхов, который появляется у неуверенных людей, – страх спонтанного общения. Такие собеседники боятся что-то сказать не то и не так, не поддержать тему. Но вы имеете на это право! Вы можете ошибаться, выражать свое мнение, рассуждать на тему, которая нравится ВАМ!

Кстати, страх перед публикой тоже основан на боязни спонтанности, дискомфорта, когда что-то пойдет не так. Но тренировка в спонтанном общении поможет победить и эту проблему.

Прислушивайтесь к другим людям

Перестать быть стеснительным и замкнутым, неуверенным в себе человеком поможет перестройка вектора внимания с себя на других людей. Прислушивайтесь, что говорят окружающие, как они себя ведут, что советуют. Это отвлечет ваш мозг от неудач и пессимистического мышления.

Внимательность к словам других людей побудит вас выстраивать с ними диалог, общаться. В ходе такого взаимодействия вы уже не так будете бояться, поймете, что вокруг вас очень много похожих простых людей.

Сфокусируйтесь на других

Когда вы находитесь в травмирующей ситуации и чувствуете, что зажимаетесь, переключите внимание на других. Они находятся в точно такой же ситуации: вы можете их осудить также, как они вас. Присмотритесь, как они себя ведут, есть ли у них признаки смущения. Пока вы будете сосредоточены на других, вы не будете испытывать смущения за себя.

Еще один способ избавиться от стеснительности — сосредоточиться на деятельности. Когда вы что-то рассказываете, думайте о предмете разговора. Погрузитесь в проблему. Если вы будете параллельно анализировать, что на вас все смотрят, придумывать, что они думают о вас, вы не сможете вести себя естественно.

Или нервничать, смущаться, или вести продуктивный диалог, доносить информацию до людей. Не важно, как вы выглядите, важна сама суть: ваши слова, ваше мнение, которое может изменить мнение других людей. Иначе говоря: не думайте — делайте.

Техники саморегуляции

Стеснительный человек должен уметь контролировать эмоции. Внешняя поддержка не всегда помогает. Саморегуляция способствует избавлению от страхов и нормализации эмоционального фона.

Применяются различные виды техник. Они направлены на установку правильного дыхания, расслабления. Применяется самовнушение, где проводится беседа с самим собой, визуализация мысленных образов.

В результате саморегуляции человек добивается 3 эффектов:

• активации;
• восстановления;
• успокоения.

Существуют естественные механизмы регуляции: сон, еда, прогулки на свежем воздухе, но они не всегда эффективны. Популярные методы:

• аутотренировка;
• гетерорегуляция;
• дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание помогает регулировать волнение и панические атаки. Надо заниматься в спокойной атмосфере и в моменты сильной тревоги. Популярна диафрагмальная техника, когда дыхание происходит животом. Если дышать только при помощи грудной клетки, стресс, наоборот, можно усилить.

Для избавления от напряжения нужно:

1. Принять комфортное положение.
2. Одну руку положить на живот, другую на грудную клетку.
3. Выдохнуть и вдохнуть через рот, чтобы живот поднялся выше груди.

Упражнение можно усложнить, если положить на брюшную полость груз в виде книги. Это углубляет дыхание. Дыхательные упражнения помогают избавиться от стеснительного состояния в постели.

Гетерорегуляция

Это стороннее воздействие. Применяются вербальные методы, где лечение осуществляется при помощи консультации с психологом. Возможно проводить мысленный разговор с самим собой.

Гетерорегуляция возможна в другой форме – через гипноз. Внушение происходит во сне. Пациента убеждают, что страхи безосновательны, ему нечего бояться общества незнакомых людей. После пробуждения стеснительный человек избавляется от неуверенности.

Аутотренировка

Аутогенная тренировка направлена на погружение человека в состояние, где он расслабляется и снимает с себя нервное напряжение. Для занятий необходимо:

1. Принять комфортную позу.
2. Закрыть глаза, расслабить мышцы тела.
3. Плавно дышать, сильно не углубляя дыхание.
4. Сконцентрироваться на мысли «Я спокоен».

Заниматься нужно по 20 минут в день утром и вечером. Для закрепления результата сразу после окончания тренировки важно посидеть несколько минут с закрытыми глазами, а потом с открытыми.

Упражнения, чтоб перестать стесняться

Ох, уж эта стеснительность! Согласитесь, что из-за нее рушится огромное количество планов и мечт. К счастью, с этим можно и нужно бороться. Нужны ли вам упражнения для преодоления стеснительности? Проведите эксперимент — напишите два списка — в одном укажите, каких целей вы достигли, а в другом — цели, которые так и остались в мечтах. Ну как? Какой список получился длиннее? А теперь давайте действовать!

Упражнение «Место силы»

Сядьте и займите удобное положение. Представьте, что вы находитесь в комфортном и приятном месте — дачный домик, лес, пляж, пристань на морском побережье. А теперь почувствуйте, как это место наполняет вас силой, энергией, спокойствием, уверенностью. Вы забываете о страхе, тревоге, смущении. Ваша задача — когда вы оказываетесь в неприятной ситуации и начинаете смущаться, представить себя в этом месте и расслабиться.

Ментальные упражнения

Ваша задача представить, как легко и непринужденно вы справляетесь с моментами, которые в реальной жизни доставляют дискомфорт и чувство стеснения. Наши мысли материальны, поэтому спустя некоторое время после визуализации вы заметите, что достигаете успеха и в реальности.

Упражнение «Шкала»

Итак, подключаем воображение и представляем шкалу с делениями от 0 до 100. Внешний вид линейки совершенно неважен, главное, чтобы вы четко видели деления.

Следующий шаг — моделируйте ситуацию, которая вызвала у вас стеснение и скованность. Запомните свое состояние — выброс адреналина, потные ладони, частый пульс. Теперь сопоставьте ваше состояние со шкалой — интенсивность дискомфорта должна быть приблизительно на середине шкалы. Сейчас самое сложное — контролируя эмоции, передвигайтесь в максимальную точку шкалы, когда накал эмоций достигнет наивысшей отметки, опускайтесь вниз — до нулевой отметки. Так нужно сделать несколько раз, пока мозг и тело не запомнят ощущения, соответствующие определенной отметке на шкале.

Теперь в любой реальной ситуации вы сможете быстро сопоставить ее со шкалой и снизить градус накала до нуля.