Креатин с транспортной системой: какой лучше, как принимать, дозы

Понятие «Транспортный креатин»

Виды креатина и их свойства отличаются не по основному действующему веществу, а на основании добавок в комплексе. Транспортный креатин является комбинацией активного компонента и других веществ, способствующих более полному усвоению и скорейшему попаданию веществ в целевые ткани мышц.

Существуют разновидности креатина с транспортной системой, так как термин имеет собирательное значение любых добавок, которые, помимо чистого химического элемента креатина, имеют вспомогательные компоненты. В зависимости от того, из чего делают препарат, он может оказывать анаболическое влияние, способен улучшать усвоение протеина, его выделение организмом или повышать тонус мышц.

Чтобы определить лучший креатин с транспортной системой, необходимо детально рассмотреть основные вещества, входящие в состав, от этого могут сильно отличаться свойства.

Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы

Чтобы выбрать креатин моногидрат или транспортный креатин, нужно оценить достоинства и недостатки второго варианта спортивного питания, так как о свойствах «чистой» добавки известно всем.

Описание спортивного питания с транспортной системой позволяет сделать вывод об основных достоинствах препарата:

• увеличивает усвояемость протеина;
• ускоряет проникновение креатина в мышечные волокна;
• способствует набору мышечной массы;
• снижает потребление энергии на переваривание и медленную транспортировку;
• быстрее покрывает дефицит;
• снижает длительность восстановления после тренировок;

• увеличивает силовые показатели во время занятий. На разовые усилия и интенсивные комплексы организм выделяет больше энергии;
• помогает провести больше повторений;
• предотвращает катаболизм;
• защищает мышцы от разрушения.

Дополнительным преимуществом является возможность выбирать, какой вкус у креатина больше по нраву. Большинство производителей вносят специальные вкусовые добавки.

Недостатков у выбранной группы добавок всего несколько:

• в основе лежит обычный креатин, только в комплекс вносятся дополнительные аминокислоты, углеводы и т. д., которые не всегда хорошо синергируют;
• некоторые транспортные вещества не имеют полноценных исследований в отношении их эффективности и безопасности;
• стоимость выше, чем «чистой» формы;
• для покрытия потребности в креатине нужно принимать большую дозу добавки, так как концентрация основного вещества снижается в пользу вспомогательных компонентов;
• эффективность транспортных веществ и креатина по отдельности несколько выше, также проще подбор дозировки.

Выбрать, какой лучше креатин – моногидрат или транспортный креатин, можно с учётом перечисленных особенностей каждой группы. Немаловажную роль играет и форма креатина, наиболее популярным является порошкообразный, таблетированный и жидкий тип.

Транспортная система для креатина: виды

Лучший креатин с транспортной системой – это спортивное питание с самой эффективной и безопасной добавкой в составе. Сегодня используется множество разнообразных компонентов, некоторые из них не имеют научного и логического обоснования. Гонка инноваций и оригинальных решений может негативным образом сказаться на качестве вещества.

Креатин с транспортной системой рейтинг наиболее результативных составов:

Креатин и углеводы

Углеводы способствуют улучшению качества занятий, так как креатин в комбинации с углеводными соединениями усваивается в большей мере. Дополнительно активизируется система скопления гликогена в мускулах. Гликоген – это соединение, которое организм получает при переработке глюкозы, он является основным источником энергии для работоспособности мышц.

Важным достоинством препаратов с углеводами является качественное исследование и полное понимание принципа работы. Изготовление этой группы началось после проведения независимых исследований, подтверждающих действенность сочетания. На основании опытов было установлено, что при совмещении веществ удалось увеличить на 50% усвояемость креатина в мышцах. В отношении результативности тренировок доказано ускорение на 20–30% набора мышечной массы при сравнении с чистой формой вещества.

К преимуществам подобного направления относится возможность получения значительных результатов даже при проблемах с усвоением креатина. В составе всего спортпита используется исключительно синтетическая форма вещества, так как получение натурального креатина – крайне затратное производство. Наибольшее количество натурального элемента находится в говядине, сёмге и форели, но даже здесь доля не превышает 0,6%. Синтетический креатин является полным аналогом натурального, но некоторые люди испытывают сложности с его усвоением.

При добавлении углеводов результат от креатина наступает практически всегда, даже у людей с невосприимчивостью к синтетическому аналогу.

Креатин и протеин (аминокислоты)

Второй лучший креатин с транспортной системой – это составы с добавлением аминокислот, из которых производится протеин. Аминокислоты – это расщепленные белки, они быстрее усваиваются организмом и проникают в мышечные волокна. Для подобных добавок характерно увеличивать эффективность моногидрата даже у людей с плохой восприимчивостью.

Углеводы и аминокислоты приводят к повышению дозировки инсулина в кровотоке, это обеспечивает наступление стимулирующего эффекта. Наибольшая эффективность от белковой транспортной системы наблюдается у спортсменов, работающих не на набор мышц, а на «сушку». Его часто применяют все, кто желает сбросить вес, так как белок имеет минимальное количество калорий.

Креатин + углеводы/протеины

С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

Ученые предположили, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином, вероятно, в плане натрий-калиевой накачки. Недавние исследования подтвердили, что инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Подобным же действием обладает и инсулиноподобный фактор 1 (IGF-1).

В свете подобных исследований становится ясно, что креатин следует принимать вместе со значительным количеством простых углеводов, чтобы вызвать подъем инсулина и инсулиноподобного фактора 1 (IGF-1), и тем самым улучшить транспорт креатина.

Однако ученые обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления этих нутриентов. Целью недавнего эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) и коллег было выяснить, сможет ли потребление креатина вместе со смесью 50 граммовпротеина и 50 граммовпростых углеводов увеличить концентрацию инсулина в плазме до уровня, сходного с тем, что дает потребление 100 граммовпростых сахаров.

Второй задачей было выяснить, увеличит ли это задержку креатина до уровня, характерного для простых углеводов. Результаты исследования показали, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами углеводов. То есть, креатин можно смешивать с гейнером, это и удобно и в двойне эффективнее. В этом случае будет происходить не только суммация их действия, но и взаимное потенцирование. К тому же это довольно удобно.

Хорошей альтернативой белкам могут послужить аминокислоты. Их преимущество заключается в том, что они менее калорийны по сравнению с белками, а это актуально для людей снижающих вес, в тоже время они гораздо быстрее усваиваются, так как не требуют ферментативного катализа, что ведет к мощному выбросу инсулина, а это в свою очередь способствует облегчению транспорта креатина.

Креатин и Таурин

Таурин — витаминоподобное соединение, серосодержащая аминокислота, природное вещество, входящее в состав тканей сердца и скелетной мускулатуры, компонент желчи, нейромедиатор.
Таурин является продуктом метаболизма незаменимой аминокислоты цистеина, играет важную роль в обеспечении таких физиологических функций как зрение, производство желчных кислот, агрегация тромбоцитов, активность инсулина, подвижность сперматозоидов, уменьшает судорожную активность мозга.

Содержится таурин в продуктах животного происхождения: мясо и морепродукты.

Для бодибилдинга наиболее важными свойствами из всего многообразия положительных эффектов таурина является его активирующее влияние, которое делает тренировки более интенсивными, а следственно, улучшает спортивные показатели, более быстрое восстановление после тренировок, а также способность усиливать секрецию инсулина.

Во-первых, инсулин обладает мощным анаболическим действием, усиливая синтез мышечной ткани. Во-вторых, инсулин способствует активному транспорту креатина из просвета желудочно-кишечного тракта в кровь, откуда он неминуемо поступает по назначению — в мышцы.

К тому же, таурин уменьшает болезненность мышц на следующий день после тренинга, за счет ускорения элиминации молочной — основного шлака, образующегося в процессе аэробной физической нагрузке. Таурин оказывает непосредственное антикатаболическое действие, поэтому он включен в состав многих креатиновых добавок для увеличения объема клеток и мышечного роста. Также таурин является эффективным стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, в т.ч. отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

L-аргинин

Аргинин (NH—C(NH₂)NH(CH₂)₃CH(NH₂)-COOH) — алифатическая аминокислота. В организме присутствует в свободном виде и в составе белков. Особенно много аргинина в протаминах. Принимает важное участие в процессах азотистого обмена. Сразу несколько качественных свойств L-аргинина обеспечивают мощную поточную доставку креатина в мышечные клетки. L-аргинин является прекурсором для синтеза оксида азота, который имеет выраженные вазодилятирующие свойства.

Это позволяет улучшить кровоток в мышцах для более быстрого и объемного транспорта питательных веществ, в том числе и креатина. Чем больше крови протекает через капилляры мышц за единицу времени, тем больше питательных веществ будет доставлено в мышечные клетки. Также оксид азота способствует снижению артериального давления, что будет являться хорошей профилактикой гипертонии, которая довольно часто встречается у спортсменов тяжелоатлетов. Наконец, оксид азота повышает половую потенцию за счет улучшения кровотока в половых органах.

L-аргинин повышает чувствительность к инсулину, а это второй важный фактор ускорения транспорта креатина.

Кроме того, L-аргинин активизирует секрецию гормона роста, улучшает иммунную функцию организма, снижает время заживления травм (в том числе и сухожилий), снижает риск болезней сердца, улучшает репродуктивные свойства спермы и многое другое. Такой широкий спектр положительных качеств L-аргинина просто нельзя выпустить из внимания, особенно если это касается бодибилдинга.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.
Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями.

Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, необходимой для лучшей абсорбации креатина. Все это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует более полному усвоению креатина. Также альфа-липоевая кислота увеличивает производство глютатиона (одного из наиболее мощных естественных антиоксидантов, предотвращающих катаболические процессы в организме).

L-глютамин

Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L -глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L -глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммунностимулирующими свойствами. Вообще глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в организме человека. Скелетные мышцы состоят из него на 60%. Кроме того, в структуре свободно циркулирующих аминокислот он составляет 20%.

Сегодня глютамин — одна из самых распространенных составляющих спортивного питания.

Креатин и D-пинитол

D-пинитол — это травяной экстракт, обладающий инсулиноподобными свойствами. Целью последнего исследования доктора Гринвуда (М. Greenwood) с коллегами было выяснить, как совместный прием D-пинитола и креатина сказывается на задержке последнего.

Выяснилось, что потребление креатина с небольшими дозами D-пинитола (2 раза по 0,5 грамма в день) может повысить задержку креатина почти так же, как и потребление его вместе с большим количеством простых углеводов или смесью углеводов и протеина. Однако потребление более высоких доз D-пинитола (4 раза по 0,5 грамма в день) уровень концентрации креатина не повысило. Необходимы дальнейшие исследования.

Креатин и витамин E

Одно недавнее исследование под руководством G. B. Gerber выявило, что витамин Е способствует поглощению креатина мышцами. Эксперимент проводился на мышах, у которых искусственно вызывался дефицит витамина Е. При этом состоянии на начальных этапах определялся более высокий уровень свободного креатина в сыворотке, по сравнению с контрольной группой, который затем снижался до уровня ниже чем в контрольной группе. Ученые сделали вывод, что поглощение креатина мышцами снижается при недостатке витамина Е, вследствие этого увеличивается пул свободного креатина.

Как принимать креатин моногидрат

Одноразовую порцию препарата 6,5 г (1 мерная ложка) растворить в 250 мл воды или сока. Следует употреблять 2 порции в день. В дни тренировок: I порция — за 30 мин. до тренировки, II порция — непосредственно после тренировки. В дни свободные от тренировок: I порция с утра – после пробуждения, II порция – перед сном.

В чем отличие буферизованного креатина

Буферный креатин считают безопаснее и эффективнее креатин моногидрата – самой изученной и популярной формы этого вещества.

Советуем изучить: «Как употреблять креатин моногидрат: с загрузкой и без».

Улучшенные свойства обусловлены тем, что за счет кислотного буфера креалкалин изменяет pH в сторону щелочной среды. Это делает транспортный креатин более стабильным, позволяет ему пройти желудок и почти в полном объеме поступить в кровоток, а затем – в мышечную ткань, где вещество участвует в производстве энергии, необходимой для мышечных сокращений. В основе такого действия лежит блокирование выработки креатинина, который препятствует усвоению креатина.

Другие отличия Kre-Alkalyn:

• отсутствие дискомфорта в желудке;
• не требуется фаза загрузки;
• не способствует накоплению жидкости в организме.

Как использовать буферизованный креатин

Еще одним преимуществом буферного креатина считается удобство приема, поскольку вся доза представлена в одной, максимум в двух капсулах. В качестве самой популярной добавки в категории Kre-Alkalyn можно привести MAXLER Kre-Alkalyn. В качестве транспортной системы в ней используются несколько аминокислот: аргинин, метионин глицин. Необходимо принимать по 1-2 капсуле утром и перед тренировкой.

Как сочетать протеин и креатин

Согласно исследованиям, накопление креатина в мышцах может увеличивать инсулин. По этой причине вещество рекомендуют сочетать с углеводами. Но высвобождение инсулина стимулирует и протеин. Причем сочетание 50 г углеводов и 50 г белка дает те же результаты, что и 100 г углеводов. По этой причине креатин и протеин используют одновременно. Допускается также комбинация с гейнерами.

Как принимать креатин с протеином:

1. Первая неделя – этап загрузки: по 0,3 г креатина на 1 кг массы тела. Плюс 25-60 г белка.
2. По окончании недели загрузки – этап поддержки: по 5-10 г порошка в сутки. Плюс опять же 25-60 г белка.

Точная доза протеина определяется с учетом веса атлета. В среднем спортсмену необходимо не менее 2 г белка на 1 кг массы тела.

Классические точки приема:

1. Креатин: за 1 ч до и сразу после окончания тренинга. В дни отдыха разбить дозу на равные дозы в течение суток.
2. Протеин: первый прием – с утра, далее – между приемами пищи, после тренинга и перед сном.

Можно сделать протеиновый коктейль, просто смешав обе добавки, если они представлены в виде порошка. Допускается залить ингредиенты водой или молоком. Такой коктейль пьют до и после тренировки, а в дни отдыха – до завтрака.

Как принимать вместе глютамин и креатин

Глютамин – заменимая аминокислота, выполняющая функцию стимулятора иммунитета. Еще она помогает подавить катаболизм, быстрее восстановиться, избавиться от перетренированности и усилить синтез гормона роста.

Креатин и глютамин принимают вместе, чтобы увеличить массу тела, пополнить энергетические запасы и улучшить силовые показатели. В среднем в сутки требуется около 10 г глютамина. Можно разбить дозу на 2 приема:

1. После тренировки, чтобы активировать мышечный рост и подавить катаболизм (разрушение мышц).
2. Перед сном, чтобы повысить синтез гормона роста в ночное время.

В дни без тренировок глютамин пьют в обед и перед сном. Креатин же принимают по той же схеме, что и в случае с протеином. Допускается использовать его и без загрузки. Тогда дозировка креатина составит 5-10 г в сутки. Дозу делят на приемы утром и вечером, а в дни тренировок – до и после занятия.

Как принимать вместе BCAA и креатин

BCAA – сочетание трех аминокислот, которые дают энергию и помогают быстрее восстанавливаться, а еще ускорить прирост мышц. Комплекс допускается принимать вместе с креатином, даже добавляя их в один шейкер. Доза креатина опять же составляет 5-10 г в случае приема без загрузки. BCAA же должны приниматься в количестве не менее 30 г в сутки. Рекомендуется: после пробуждения, до и после тренировки.

Креатин в жидкой и жевательной форме

Жидкий креатин отличается высокой усвояемостью и удобством в использовании, но такая формула является не самой эффективной и надёжной. Тем не менее он отличается улучшенной формулой, лёгок в употреблении и имеет приятный вкус. Из всех видов жевательный вариант – самый удобный, так как небольшие конфетки легко перевозить и употреблять.

Myprotein Creapure Chewable Creatine

Сравнивая препараты в капсулах или таблетках с другими видами, можно точно сказать, что они отличаются длительной растворимостью в организме. Но большинство спортсменов предпочитают именно их из-за банального удобства приёма.

Academy-T Creatine Power Rush 3000

Be First Creatine Monohydrate Capsules

Steel Power Nutrition Con. Cret

Лучшие креатины в форме порошка

Выбирая комплекс в порошке, обратите внимание, что моногидрат и креатин с транспортной системой не разводятся в воде – обычно их принимают в сухом виде, запивая водой. Усовершенствованные формы легко растворяются в жидкостях и идеально подходят для обогащения предтренировочных комплексов, гейнеров и протеина. По остальным характеристикам добавка в такой форме ничуть не уступает капсулам, конфетам или коктейлям.

Olimp Creatine Xplode Powder

Комплекс сокращает срок посттренировочного восстановления и обеспечивает видимый прирост мышечной массы всего за месяц приема. В отличие от моногидрата, Xplode Powder прекрасно растворяется в воде. Для приготовления порции 1 мерную ложку порошка растворите в 125 мл любой жидкости. Первый прием коктейля рекомендован утром либо до тренировки, второй – по окончании занятий.

Достоинства:

• Сочетает 6 форм креатина;
• Растворяется в воде;
• Повышает выносливость;
• Нейтрализует катаболизм;
• Дарит заряд энергии;
• Обеспечивает прирост мышечной массы.

Недостатки:

• Высокая цена (около 1900 рублей за 500 г).

Продвинутая креатиновая добавка Olimp рекомендована бодибилдерам для поддержания хорошего самочувствия, телосложения и быстрого восстановления после многочасовых тренировок.

XXI Power Creatin Plus

Креатин с транспортной системой от XXI Power – это инновационная форма аминокислоты, обогащенная дополнительными компонентами для быстрой усваиваемости и лучшего анаболического эффекта. Комплекс принимают по 10 грамм два раза в сутки, запивая большим количеством воды. Он увеличивает размеры мышечных клеток и дает сосудорасширяющий эффект, обеспечивая питание мускулов кислородом и полезными веществами.

Принимая Creatin Plus, вскоре вы отметите видимый прирост сухой мышечной массы, отсутствие усталости даже после многочисленных подходов к штанге и беспроблемный переход в другую весовую категорию.

Достоинства:

• Усовершенствованная форма креатина;
• Быстро усваивается организмом;
• Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
• Снимает усталость;
• Позволяет перейти в другую весовую категорию;
• Представлен в различных объемах (100, 200 и 400 г).

Недостатки:

• Не растворяется в воде.

Креатин с транспортной системой от XXI Power особенно рекомендован атлетам, достигшим «мертвой точки» и испытывающим трудности в переходе на более тяжелые веса.

R-Line Creatine Simple

Креатин моногидрат в форме порошка от бренда R-Line зарядит организм топливом, необходимым для сокращающихся мышц. Порция добавки содержит 5 г креатина. Производитель рекомендует принимать 20-25 г Creatine Simple в течение недели, а после переходить на ежедневный прием по 5 грамм для поддержания концентрации этой аминокислоты в организме.

Длительность курса – 30 дней. Прием Creatine Simple увеличивает синтез белка в организме, способствуя росту мышечной массы, повышая выносливость и даря энергию для продуктивных тренировок.

Достоинства:

• Представлен в различных объемах (500 и 1000 грамм);
• Стимулирует рост мышечной массы;
• Повышает выносливость;
• Дарит дополнительную энергию;
• Цена около 850 рублей за большую пачку.

Недостатки:

• Не растворяется в воде.

Креатин от R-Line – это доступная добавка, рекомендованная людям, занимающимся силовыми видами спорта и желающим повысить физическую выносливость.

Взять чистый креатин моногидрат или с транспортной системой?

У любого атлета, который решил использовать креатин для повышения качества тренировок, возникает вопрос: взять обычный моногидрат или транспортный креатин? В настоящее время каждая уважающая себя (и не очень уважающая тоже) фирма-производитель спортпита имеет в своём ассортименте целый ряд креатинов с транспортной системой.

Причём, в погоне за разнообразием, новшествами и непохожестью на продукцию конкурентов, многие «транспортники» имеют в своём составе десятки наименований разных веществ! Не всегда, правда, хорошо совместимых друг с другом или качественно усваиваемых организмом. При этом имеют давнюю историю применения и научно обоснованы только следующие сочетания: креатин+углеводы, креатин+аминикислоты, кратин+аргинин+глютамин, креатин+токоферол (витамин Е). Эффективность прочих изучена слабо.

Для абсолютного большинства атлетов при решении дилеммы моногидрат или транспортный креатин важным фактором остаётся и цена, которую придётся заплатить. Разумеется, дешевле будет купить отдельно обычный креатин моногидрат и витамин Е в капсулах в аптеке (как вариант), и попытаться скомбинировать себе «транспортник» самостоятельно. То же самое – экспериментировать с приёмом купленных по отдельности чистого креатина и протеина либо гейнера. При условии «попадания» в нужный для организма баланс этих добавок эффективность может быть даже выше, чем от применения специального креатина с транспортной системой.

Ещё один момент (хотя он и не очень существенный, но всё же): обычный креатин не имеет вкусовых добавок и на вкус как какой-то цемент. Креатин же в сочетании с транспортной системой снабжён различными вкусами, как и прочие популярные спортивные добавки. И, благодаря этому, гораздо удобнее и комфортнее в использовании.

В связи с этим, однозначно верного ответа на вопрос: что лучше использовать – обычный моногидрат или транспортный креатин, нет и быть не может. Каждый волен выбирать наиболее приемлемый вариант для себя сам. И это правильно. Если же есть желание испытать эффективность креатина с транспортной системой, то разумным будет не брать что попало, купившись на рекламные выкрики с проплаченных первых строк в поисковике. А опираться на авторитетные мнения опытных бодибилдеров, имеющих опыт приёма данных продуктов и имевших возможность сравнить их между собой.

Именно из таких мнений составлен «креатин с транспортной системой рейтинг», который мы представляем Вашему вниманию. А точнее – три самых верхних строчки данного рейтинга.