Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции

Что такое эмоциональный интеллект простыми словами

Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков по распознанию эмоций и умению с ними взаимодействовать.

Эмоциональный интеллект простыми словами — это эмпатия, проницательность и чуткость по отношению к себе и к другим. Эмоциональный интеллект значит, что вы можете:

• Распознавать эмоции (как свои, так и чужие);
• Говорить об эмоциях;
• Понимать взаимосвязь между эмоциями и действиями;
• Понимать, что вызывает те или иные эмоции;
• Умение отслеживать и рефлексировать собственное эмоциональное состояние;
• Спокойно принимать чужие эмоции, не позволять им влиять на себя, на свои действия, настроение или самооценку;
• И так далее.

Таким образом, эмоциональный интеллект позволяет:

1. Осознавать, что конкретно вас разозлило и расстроило (а значит, и работать непосредственно с причиной, а не с последствиями, и лучше понимать своё состояние);
2. Понимать, что вас радует, успокаивает, приводит в спокойное, светлое, стабильное эмоциональное состояние для того, чтобы вывести себя из стресса;
3. Понимать, как к вам относятся окружающие, почему они ведут себя так, как они ведут, различать, где человек просто сорвался и находится в стрессе, а где — непосредственная неприязнь именно к вам;
4. Спокойно обсуждать конфликтные ситуации, приходить к конструктивному, устраивающему всех решению, а не бросаться друг в друга взаимными оскорблениями и обвинениями;
5. Позитивно воздействовать на окружающих, вдохновлять, мотивировать, объединять их (а это, в свою очередь, помогает добиваться руководящих должностей и быть успешным руководителем);
6. Конструктивно справляться со стрессом и продолжать движение к целям;
7. Жить полноценной, спокойной, эмоционально полной и счастливой жизнью без стрессов, конфликтов и депрессивных состояний.

История появления понятия

На самом деле, история изучения эмоционального интеллекта началась раньше, чем можно предположить — еще в XIX-XX веке, когда учёных начало глубоко интересовать развитие мозга человека, его умственные способности, как человек думает, что влияет на процесс его мышления, какие там происходят процессы, и что вообще означает «умный» или «глупый» человек, от чего зависят эти характеристики.

Тогда же впервые появился комплекс наук, чьи названия начинались на «психо», в том числе и психоанализ. Но о важности эмоций впервые заговорил биолог (кстати, он был еще и геологом!) — всем известный Чарльз Дарвин (Charles Darwin).

Еще в 1872 году он написал работу «Выражение эмоций у человека и животных» (“The expression of the Emotions in Man and Animals”). Разумеется, в этой книге он развивает свою основную теорию о происхождении видов. Но также в этой книге содержится несколько важных выводов, на которых в дальнейшем было основано исследование эмоций и эмоционального интеллекта.

Во-первых, Чарльз Дарвин заметил, обосновал и доказал, что есть жесты, мимические движения, которые свойственны абсолютно всем людям, независимо от их происхождения и общества, в котором они социализировались (например, мы все краснеем от смущения или гнева, приподнимаем брови и расширяем глаза, когда нас что-то удивляет или пугает).

Во-вторых, Дарвин доказал, что эмоции и физическое состояние человека тесно взаимосвязано и влияет одно на другое. Позже в том числе на этом положении будет основана одна из интересных техник самопознания, саморефлексии и саморегуляции, о которой я расскажу ниже, в блоке «Способы развития эмоционального интеллекта»).

Да, с первого взгляда это положение кажется очевидным: когда у нас что-то болит — мы расстраиваемся, нам тяжелее быть в приподнятом настроении, но Дарвин первый доказал это с научной точки зрения.

В-третьих, он доказал, что выражать себя эмоционально — социально важно. В том числе это важно даже для животных: животные демонстрируют агрессию, угрозу, готовность напасть или защититься, демонстрируют страх и подчинение, демонстрируют дружелюбность и нежелание ссориться.

Всё это говорит о важности эмоционального интеллекта (в данном случае для выживания) даже для созданий, чей разум гораздо менее сложный, чем разум человека.

Именно Дарвин впервые заговорил о важности и ценности эмоций, их связи с самочувствием и социальной успешностью (правда, косвенно). Без этой работы не было бы эмоционального интеллекта как понятия и области научного знания.

Зигмунд Фрейд (Sigmund Freud) также был заинтересован в эмоциях, их роли для человеческой психики и их выражении. Его концепция трехчастной структуры психики («Оно», «Я», «Сверх-Я») в том числе и об эмоциональном интеллекте, умении контролировать эмоции, взаимодействовать с ними.

Правда Фрейд в этом плане был настроен жестко: он полагал, что эмоции в большинстве своём нечто плохое, темное, звериное, проявление животного начала в человеке, и человек развитый должен уметь обуздывать их.

Эрик Берн

Более мягко был настроен Эрик Берн (Eric Berne), автор знаменитой концепции «Взрослого», «Ребенка» и «Родителя» (его труд называется «Игры, в которые играют люди» (“Games we play”).

Рассматривая его теорию в аспекте эмоционального интеллекта можно сказать, что Ребенок — это человек, у которого он не развит, который не умеет обращаться со своими эмоциями. Если он злится — он бьет обидчика и обзывает его, если ему плохо — он плачет и обвиняет всех вокруг в своей боли, не пытаясь ее проанализировать.

Выражать эмоции (быть «Ребенком») — не плохо, но нужно также уметь, выразив чувства, включать «Взрослого» — то есть, начинать анализировать. А также нужно следить, чтобы проявления «Ребенка» не были опасны для окружающих, как это часто бывает у людей с неразвитым эмоциональным интеллектом (об этом еще будет подробнее сказано ниже).

Как видите, исследования эмоционального интеллекта опираются на труды корифеев в психологии. Исследования длились весь двадцатый век, в том числе в 1920 году Эдвард Торндайк (Edward Lee Thomdike) ввел понятие «социальный интеллект».

Социальный и эмоциональный интеллект нередко воспринимаются как синонимы, но это не совсем так: социальный интеллект, по Торндайку, говорит об умении человека взаимодействовать с людьми, с социумом, понимать его и адекватно выстраивать коммуникацию.

Отличие заключается в том, что эмоциональный интеллект — понятие более широкое, оно включает в себя также и умение распознавать собственные эмоции, их саморегуляцию.

Эмоциональный интеллект как понятие впервые ввел Майкл Белдок (Michael Beldoch) в своей работе «Чувствительность к выражению эмоций в трех формах общения» (“Sensitivity to expression of emotional meaning in three modes of communication”) в 1964 году — до того об эмоциональном интеллекте говорили многие, но называли его разными словами, как правило, противопоставляя эмоциональный интеллект и просто интеллект.

В 1988 году Рувен Бар-Он (Reuven Bar-On), один из самых крупных исследователей эмоционального интеллекта в мире, ввел понятие Emotional Quotient (EQ, эмоциональный коэффициент), кальку со знаменитого Intelligence Quotient (IQ, коэффициент интеллекта). А дальше произошла интересная вещь.

Исследования эмоционального интеллекта продолжались и продолжаются в научном сообществе. Но в девяностые годы двадцатого века на Западе расцвел пышным цветом культ «успешного успеха». Если менее саркастично, то, во-первых, появилось направление в литературе «популярная психология», и, во-вторых, появился спрос на понимание составляющих успеха в карьере и в жизни в целом.

Тогда считалось, что в основном все зависит от компетентности в работе и высокого уровня интеллекта.

Однако журналист по имени Дэниел Гоулман (Daniel Goleman) выпустил статью, в которой объявлял о важности эмоционального интеллекта. Он считал, что для успешного руководителя эмоциональный интеллект даже более важен, чем IQ и профессиональные компетенции, поскольку 85% работы руководителя — это работа с людьми, умение распределять человеческие ресурсы, объединять и вдохновлять свою команду.

Дэниел Гоулман

Так эмоциональный интеллект «вышел из сумрака» и стал интересовать не только учёных, но и обычных людей. Пару десятилетий назад это было продиктовано в основном культом успеха, а сейчас, скорее, появился запрос на гармоничную и спокойную жизнь, на минимизацию стресса, на проработку эмоциональных травм и психическое здоровье. Что ж, эмоциональный интеллект действительно нужен и для того, и для другого, здесь нет никакого обмана.

Такова очень краткая история изучения эмоционального интеллекта. Теперь перейдем от теории к практике: составляющие эмоционального интеллекта, упражнения на развитие эмоционального интеллекта, признаки, что у вас низкий эмоциональный интеллект, программа развития (в том числе упражнения для развития эмоционального интеллекта у взрослых) и вообще, что такое эмоциональный интеллект и для чего он нужен в реальной жизни. Поехали!

Составляющие Emotional Quotient

Пять компонентов Emotional Quotient были выделены американским психологом Д. Гоулманом в работе «Эмоциональный интеллект», в их числе.

Самосознание

Индивид осознает свои сильные и слабые стороны, знает себе цену. Такие люди имеют реальную самооценку, не склонны к самовосхвалению или самобичеванию. Критика воспринимается адекватно: необоснованная – отметается, конструктивная – служит сигналом для внутренних изменений.

Саморегуляция

Гоулмэн доказывает, что эмоции – это часть физиологии человека, прожить без них не представляется возможным. В тоже время, собственные переживания нужно уметь подчинять разуму. Любая эмоция должна соответствовать обстоятельствам и ситуации, в которой она возникла. Как нельзя подавлять эмоции, так нельзя и выказывать их во всей красе в неподобающем месте и с неподобающими людьми.

Мотивация

Особое эмоциональное состояние, которое помогает целеполаганию и достижению цели. Грамотная самомотивация обуславливает адекватное отношение к трудностям на пути к успеху, позволяет относится к проблемам с оптимизмом.

Почему он так важен в жизни

Эмоции – составляющая часть каждой личности. Именно эмоции мешают или помогают нам взаимодействовать с другими людьми, выполнять свою работу, работать в команде. Все эти навыки способствуют нашей эффективности. Какому менеджеру президент компании будет больше доверять: только умному или тому, кто сможет организовать единую работу коллектива, настроить на результат? Конечно, второму.

На этом наглядном примере мы видим, что недостаточно быть умным, еще нужно уметь взаимодействовать с людьми. Сегодня многие психологи твердят, что родители делают акцент на образовании, кружках, внешкольной деятельности, но если ребенок неуверенный в себе, не научился общаться, у него не получится достигнуть успеха в жизни.

Понимание собственных эмоций позволяет человеку правильно реагировать на разные обстоятельства в жизни. Понимание эмоций других людей помогает эффективно общаться. Человек с высоко развитым EQ легко адаптируется к любым новым условиям. Например, он не будет навязывать свою помощь раздраженному шефу, или увидит грустного человека и постарается поддержать.

Уровень эмоционального интеллекта

В бытовом смысле можно выделить всего два уровня EQ. Рассмотрим, по каким признакам можно определить принадлежность человека к одному из них.

Высокий

Про человека с высоким уровнем эмоционального интеллекта можно сказать следующее:

1. Он распознает эмоции и чувства окружающих, считывая их по мимике, жестам, голосу, поведению, а также читая между строк.
2. Он искренне интересуется состоянием собеседника, умеет сопереживать и предпринимает попытки оказать помощь и поддержку.
3. Обладатель высокого уровня EQ понимает природу собственных эмоций, их причину, характер. А также умеет находить способы взять себя в руки и справляться с проблемными состояниями.
4. Он умеет отказывать в просьбах, если они ущемляют его интересы и противоречат желаниям.
5. Человек осознает свои положительные и негативные стороны, а также старается усовершенствовать первые и минимизировать вред от вторых.
6. Высокий уровень EQ не уживается с перфекционизмом. Такой человек не зависит от мнения окружающих и не стремится никому и ничего доказывать.

Низкий

Как распознать тех, у кого эмоциональный интеллект развит слабо? Выделить их можно по следующим признакам:

1. Люди с недостаточным уровнем эмоционального интеллекта заводятся с полуоборота, всегда готовы вступить в жаркий спор и требовать от собеседника четкой аргументации своих слов, действий, решений.
2. Они тяжело проигрывают, винят окружающих в излишней чувствительности. Могут спровоцировать конфликт своими колкими словами, а позже свалить вину за возникший конфликт на оппонента.
3. Низкий EQ не дает распознавать чувства близких людей. Человек не видит, что собеседник расстроен, поставлен в тупик, смущен и не желает продолжать общение.
4. Роль жертвы привычна. За все неудачи принято винить обстоятельства или окружающих людей.
5. Для человека характерны вспышки неконтролируемой агрессии. Он не считает нужным сдерживать свои эмоции, даже если они неуместны и доставляют дискомфорт близким.
6. Высокая подверженность депрессиям.
7. Круг общения, как правило, неширокий.

Навыки эмоционального интеллекта

Навыкам EQ обучают даже детей. В детском возрасте прививать их лучше во время занятий для детей в садиках или школах. Во взрослой жизни такие навыки уже отрабатываются с практическими заданиями на работе или в кругу общения на тренинге. Для тех, кто очень хочет развить навыки у себя, но нет возможности ходить на тренинги, есть возможность пройти обучение онлайн или выполнять упражнения для развития самостоятельно.

Итак, что развивает наш эмоциональный интеллект? Структура таких навыков немного запутанная, поэтому ниже будем разбираться, что к чему.

Они делятся на две большие группы: личностные и социальные. Первые – это качества личности, вторые – это человек в социуме. В свою очередь эти две группы делятся на важные черты характера, воспитанные у человека.

Личностные

Под личностными навыками понимают самосознание и самоконтроль. Рассмотрим их подробнее.

Самосознание – как я себя представляю. У человека оно выражается тремя характеристиками:

1. Точная самооценка – человек не колеблется в оценке себя в зависимости от мнения других людей. Ему не важно, что думают о нем другие, он знает себя и свои потребности. Другими словами, плевать он хотел на мнение других.
2. Эмоциональное самосознание – уравновешенный человек тоже реагирует на внешние раздражители, но он умеет распознать “опасные” эмоции и потушить их. Если проще – когда внутри все вскипает, он стискивает зубы, сжимает сзади в замке руки, но на лице все спокойно.
3. Уверенность в себе – это основа успешной коммуникабельности, уверенность в себе развивается в семье и окружении.

Самоконтроль или сила воли у личности проявляется в таких чертах:

1. Открытость – человек открыт к новым социальным контактам, он может говорить на разные темы с разными людьми.
2. Воля к победе – желание достигать большего является мощным двигателем личностного роста, преодоление трудностей также помогает развиваться.
3. Адаптивность – за счет понимания своих и чужих эмоций, настроения и психологических особенностей человек может чувствовать себя “в своей тарелке” везде.
4. Обуздание эмоций – вовремя запретить истерику или проявить немного гнева для достижения целей, то есть использовать эмоциональные реакции во благо общего результата.
5. Инициативность – поиск лучших решений, он не стесняется высказать все, что думает.
6. Оптимизм – позитив всегда притягивает людей, негатива и без того хватает, если человек постоянно позитивный, он успешнее.

Социальные

Под социальными навыками у взрослого понимают чувствительность к изменениям настроений в группе и управление отношениями.

Социальная чувствительность состоит из:

• сопереживания – эмоции, направленной на разделения переживаний другого;
• деловой осведомленности – невозможно понять человека, не зная о нем, важно задавать нужные вопросы, чтобы помочь;
• предупредительности – человек может предугадать дальнейшее развитие событий.

Управление отношениями имеет такие составляющие:

• влияние – ответственный, контролирующий свои эмоции человек может влиять на других;
• воодушевление – человек с развитым EQ мотивирует себя и других, он харизматичный и яркий;
• помощь в самосовершенствовании – эмпатийная личность заражает своим позитивом других;
• урегулирование конфликтов – важная характеристика лидера группы;
• содействие изменениям – вовремя обузданные эмоции помогают изменяться;
• укрепление личностных отношений;
• работа в команде, сотрудничество.

Это очень полезные качества и навыки. Как развивать их и как узнать, на каком уровне развития находитесь вы, поговорим далее.

Теории ЭИ

Рассмотрим две теории ЭИ, предложенные психологами Люсиным и Холлом.

Гипотеза Люсина

Психолог Люсин Д.В. (Россия) в 2004 году предложил модель эмоционального интеллекта, выделив в ее структуре две составляющие:

• Способность к идентификации и управлению эмоцией. Человек осознает свое чувство, дает ему название, видит причину его возникновения. При этом эмоция личностью управляема – она может быть снижена по накалу, устранена или не выражена внешне.
• Направленность к эмоциям своим или других людей.

Автор на основании указанных компонентов выделяет два типа ЭИ:

• Внутриличностный – понимание и управление своими чувствами.
• Межличностный – осознание и управление эмоциями окружающих.

На основе своей теории Люсиным Д.В. разработан опросник ЭмИн – методика, позволяющая оценить уровень эмоционального интеллекта. Опросник состоит из 46 вопросов, на которые испытуемый дает ответы, коррелирующие степень его согласия с предложенными утверждениями по 4х-бальной шкале.

Теория Холла

Альтернативная методика тестирования уровня ЭИ разработана Холлом. В данном случае опросник состоит из 30 позиций и ответы оцениваются по шестибалльной шкале.

Прохождение анкетирования позволит тестируемому понять:

1. Осознает ли он испытываемые эмоции и причину их появления.

2. Может ли он контролировать чувства.

3. Имеет ли влияние на других людей.

4. Каков его уровень эмпатии.

5. Возможности к самомотивации.

Обе методики применяются в психологии и широко представлены в сети интернет для прохождения в онлайн режиме.

Модель Рувена Бар-Она

Модель Рувена Бар-Она более расширенная и включает в себя пятнадцать понятий. Ее критиковали за излишнюю расплывчатость формулировок, что-то вроде «вы описали идеального человека, эдакого Будду, это не признаки высокого эмоционального интеллекта, это признаки человека, постигшего дзен». Его модель включает в себя:

• Самоуважение. Оно включает в себя не только самоуважение в широком, общепринятом понимании, но и умение без оценки воспринимать собственные черты характера, свои ограничения. Умение принимать себя таким, каким есть, адекватная самооценка.
• Эмоциональная осознанность — понимание, что человек испытывает в данный момент и почему.
• Самовыражение — способность адекватно, экологично (не делая окружающим больно) это выразить, в том числе способность отстоять свои интересы.
• Независимость от чужих эмоциональных оценок, умение опираться в оценке действительности и принятии решений на себя самого, на свои убеждения.
• Эмпатия.
• Социальная ответственность — умение быть адекватным членом социума, понимание своей ответственности перед окружающими.
• Межличностные отношения — умение конструктивно общаться, строить здоровые отношения с людьми, доверять людям, испытывать эмоциональную близость и комфорт в компании близких людей. Да, есть люди, чье базовое доверие к миру было грубо нарушено, и они не умеют доверять даже самым близким.
• Стрессоустойчивость.
• Контроль импульсов — умение сдерживаться при необходимости.
• Адекватная и объективная оценка действительности.
• Гибкость, адаптивность.

Здесь можно привести такое сравнение: человек с хорошим уровнем эмоционального интеллекта убеждён, что некий человек — очень плохой.

Однако узнав о нем новые факты (например, девушку считали легкомысленной и поверхностной, а потом выяснилось, что она замужем за парнем, с которым вместе еще со школы, и у нее блестящее образование), он пересмотрит свое отношение, а человек с низким эмоциональным интеллектом (и интеллектом вообще) — не станет.

• Решение проблем — умение распознать проблему, ее причины и найти решение.
• Самоактуализация — умение ставить релевантные конкретно для себя (а не для мамы, начальника или любимой женщины) цели и работать над их достижением.
• Оптимизм и общая удовлетворенность своей жизнью.

Модель Клода Штайнера

Модель Клода Штайнера включает в себя осознанность, эмпатию, саморегуляцию и самоконтроль, умение решать свои эмоциональные проблемы и эмоционально взаимодействовать с людьми.

В целом можно заключить, что эмоциональный интеллект состоит из трех больших блоков: понимание своих эмоций, понимание чужих эмоций и учёт или же управление тем и другим.

Дэниел Гоулман

Самую известную (популярную) книгу для обычного читателя написал Дэниел Гоулман:

Модель Майера-Саловея-Карузо

Модель Майера-Саловея-Карузо включает в себя четыре способности:

• Умение идентифицировать чужие эмоции (по внешним их проявлениям) и свои собственные;
• Умение мотивировать себя через эмоции. Простыми словами: умение обратиться к чему-то эмоциональному, чтобы заставить себя делать что-то материальное, вдохновить себя. Например, подумать о материальном вознаграждении от работы и приятных ощущениях от покупки, чтобы мотивировать себя сесть за работу, или послушать песню, чтобы настроиться на написание книги.
• Понимание эмоций. Здесь имеется в виду понимание связи между эмоциями и событиями, понимание, что вызвало ту или иную эмоцию, как эмоции перетекли одна в другую, и как будут развиваться дальше.

Например, человек с высоким эмоциональным интеллектом может проанализировать свое состояние и сказать:

«Меня разозлило, что меня отчитал начальник, (осознание причины эмоции) сейчас я на взводе, злюсь, хочу что-нибудь ударить, я нервничаю (осознание актуального эмоционального состояния) и могу сорваться. (осознание возможных последствий и дальнейшего развития событий) Сейчас я посижу немного в тишине, отвлекусь на что-нибудь приятное, и успокоюсь, мне будет просто немного обидно» (Понимание, как эмоция будет развиваться дальше).

Человек с низким эмоциональным интеллектом просто обругает начальника нехорошими словами без попыток отрефлексировать ситуацию, повлиять на эмоциональное состояние и понимания развития ситуации.

Также к способности понимать эмоции относится способность разбирать на составляющие сложные, многомерные, неоднозначные чувства.

• Управление эмоциями. Здесь имеется в виду подчинение себе эмоций для достижения своих целей.

Внимание! Имеется в виду не подавление и отрицание эмоций, а умение работать с ними. То есть, сценарий, когда человек расстроен, обижен, устал и нуждается в поддержке, но, не обращая внимания на это, продолжает работать — это нездоровый сценарий, и его нужно, по возможности, избегать.

Здоровым сценарием будет — выпустить эмоции, дать им выход, перенаправить и сублимировать их. Зафиксировать их, учесть, помочь самому себе с ними, и уже потом работать дальше без эмоциональных потерь. Поскольку длительное пренебрежение своими эмоциональными потребностями, их отрицание и подавление, ведет к крайне негативным последствиям, вплоть до нервного истощения, выгорания, депрессии, самоубийства, смерти.

Также сюда относится умение учитывать эмоции в составлении планов. Приведу пример: человек, чей уровень эмоционального интеллекта высок, планируя отпуск, может подумать: «Так, после перелета я буду уставший и хмурый, а моя жена вся на взводе, будет нервничать из-за багажа, плюс ее укачивает. Надо будет в аэропорту зайти в кафе и немножко посидеть в тишине, успокоиться, чтобы мы оба пришли в себя, иначе мы сорвемся друг на друга».

Смешанная модель фиксирует следующие компоненты:

• Самопознание — то есть, как человек понимает самого себя: свои эмоции и их происхождение, свои мотивации, цели в жизни, сильные и слабые стороны своей личности.
• Саморегуляция — способность к самоконтролю.
• Мотивация — способность поддерживать себя эмоционально в движении к цели, поддерживать желание ее достичь.
• Эмпатия — способность сопереживать окружающим, распознавать и учитывать в деятельности их чувства.
• Социальные навыки — способность общаться с людьми, учитывая их эмоции, в том числе способность добиваться от людей желаемого.

Отвлекитесь от чтения на недолгое видео:

Эмоциональный интеллект важен в формировании лидера

Понятие «эмоциональный интеллект» (EQ) оказалось тем самым недостающим звеном в необычном открытии: люди со средним уровнем IQ в 70% случаев успешнее людей с высоким IQ. Это нелогичное утверждение бросало огромную тень на широко распространенное убеждение, что IQ является единственным источником успеха. Десятилетия исследований привели к выводу, что эмоциональный интеллект — это важнейший фактор, который отделяет успешных людей от всех остальных. 

«Без сомнения, эмоциональный интеллект встречается реже, чем книжные знания, но мой опыт говорит, что он на самом деле куда важнее в формировании лидера. Его нельзя игнорировать», — считает Джек Уэлч.

Эмоциональный интеллект — это «нечто» немного неосязаемое в каждом из нас. Он влияет на то, как мы себя ведем, преодолеваем социальные сложности и принимаем решения. При всей важности EQ, его нематериальный характер мешает определить, каков он у вас, и что вы можете сделать, чтобы улучшить показатели, если они невелики. 

К сожалению, качественные, научно обоснованные тесты на EQ не бесплатны (но вы можете воспользоваться, например, тестом из книги «Эмоциональный интеллект 2.0».). Я проанализировал данные более миллиона людей, которых протестировала компания TalentSmart, и выявил особенности поведения, которые отличают людей с низким EQ. Эти модели поведения вам нужно исключить из своего репертуара.

1. Вы легко поддаетесь стрессу

Когда чувства накапливаются, они быстро превращаются в дискомфортные ощущения напряженности, стресса и тревоги. Безадресные эмоции напрягают ум и тело. Эмоционально-интеллектуальные навыки помогают сделать стресс более управляемым, позволяя определять и решать сложные ситуации, пока они не накалились до предела.

Люди, которые не имеют навыков эмоционального интеллекта, пользуются другими, менее эффективными средствами управления настроением. Они в два раза чаще испытывают тревогу, депрессию, поддаются наркотической зависимости и допускают мысли о самоубийстве.

2. У вас трудности с самоутверждением

Люди с высоким EQ сочетают в себе хорошие манеры, сочувствие и доброту со способностью самоутверждаться и устанавливать границы. Это дипломатичное сочетание идеально подходит для разрешения конфликтов. Большинство людей по умолчанию склонны к пассивному или агрессивному поведению. Эмоционально интеллектуальные люди остаются сбалансированными и уверенными, удерживая себя от неконтролируемых эмоциональных реакций. Это позволяет им нейтрализовать сложных и токсичных людей, не наживая врагов.

3. У вас ограниченный эмоциональный словарь

Все люди испытывают эмоции, но только немногие в состоянии точно определить, что именно они переживают. Наше исследование показывает, что это могут сделать только 36% людей, и это проблема, поскольку необозначенные эмоции часто бывают неправильно поняты, а это приводит к нерациональному выбору и ошибочным действиям. Люди с высокими EQ руководят своими эмоциями, потому что понимают их, и они используют обширный словарный запас, чтобы описать свои чувства. Многие люди описывают свое состояние простым «плохо», а эмоционально развитые личности могут точно определить, чувствуют ли они «раздражение», «разочарование», «обиду» или «тревогу». Чем точнее вы подбираете слова, тем лучше вы понимаете, что именно чувствуете, что вызвало это чувство, и что вы должны делать в связи с этим.

4. Вы быстро делаете выводы и неистово их защищаете

Люди, которые испытывают недостаток EQ, быстро формируют мнение, а затем поддаются действию предубеждения: собирают доказательства того, что подтверждает их мнение, и игнорируют любые доказательства обратного. Они спорят до тошноты, чтобы доказать свою правоту. Это особенно опасно для лидеров, так как их идеи становятся стратегией всей команды. Эмоционально умные люди стараются «помариновать» свои идеи, так как знают, что первоначальными реакциями движут эмоции. Они дают себе время, чтобы разработать и рассмотреть возможные последствия и контраргументы. Затем они раскрывают свою доработанную идею наиболее эффективным способом, принимая во внимание потребности и мнения аудитории.

5. Вы храните в себе обиды

Отрицательные эмоции, сопровождающие обиду, на самом деле — реакция на стресс. Даже мысли о событии переводят ваше тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который заставляет вас встать и бороться или бежать в горы, столкнувшись с угрозой. Когда угроза неизбежна, эта реакция имеет важное значение для вашего выживания, но когда угроза — это старая история, этот стресс вредит вашему телу и со временем может иметь разрушительные последствия для здоровья. Исследователи из Университета Эмори показали, что подверженность стрессу влечет высокое кровяное давление и болезни сердца. Храня свою обиду, вы храните и стресс, поэтому эмоционально развитые люди знают, что этого нужно избежать любой ценой. Отпуская обиды, вы не только чувствуете себя лучше сейчас, но и способствуете улучшению своего здоровья в будущем.

6. Вы слишком переживаете ошибки

Эмоционально интеллектуальные люди дистанцируются от своих ошибок, но при этом не забывают их. Держа свои ошибки на безопасном расстоянии, которое, впрочем, позволяет обращаться к ним время от времени, такие люди способны адаптироваться для будущего успеха. Для этого требуется четкий и сознательный подход. Если вы переживаете свои ошибки слишком долго, это повышает беспокойство и неуверенность, но если вы забываете их полностью, то они могут повториться. Нужно уметь превращать неудачи в крупицы улучшения. Это учит вставать каждый раз после падения.

7. Вы часто чувствуете себя непонятыми

Когда вам не хватает эмоционального интеллекта, трудно понять, как взаимодействовать с другими. Вы чувствуете себя непонятыми, потому что не можете передать сообщение таким образом, чтобы люди могли его понять. Эмоционально развитые люди знают, что они не всегда идеально объясняют свои идеи. Они улавливают момент, когда люди не понимают их объяснений, корректируют свой подход, и вновь преподносят идею таким образом, чтобы все было понятно.

8. Вы не знаете свои триггеры

У каждого человека свои триггеры — ситуации и люди, которые дергают нас за ниточки и заставляют действовать импульсивно. Эмоционально развитые индивиды изучают свои триггеры и используют эти знания, чтобы избежать таких ситуаций и таких людей.

9. Вы не сердитесь

Эмоциональный интеллект не подразумевает, что человек всегда мил и добр. Он дает возможность управлять своими эмоциями, чтобы достичь лучших результатов. Иногда это означает, что нужно продемонстрировать, что вы расстроены, опечалены или разочарованы. Постоянно скрывать свои эмоции за маской счастья и позитива — это непродуктивно. Эмоционально развитые люди осознанно используют негативные и позитивные эмоции в соответствующих ситуациях.

10. Вы обвиняете других людей в том, что они заставляют вас чувствовать

Эмоции приходят изнутри. Очень заманчиво объяснять ваши чувства действиями других людей, но вы должны взять на себя ответственность за свои эмоции. Никто не может заставить вас чувствовать то, что вы не хотите. Уверенность в обратном тянет вас назад.

11. Вы легко обижаетесь

Если у вас есть твердое понимание того, какой вы человвек, чьи-то слова и поступки не могут вывести вас из себя. Эмоционально развитые люди уверены в себе и обладают широкими взглядами, а также довольно толстой кожей. Вы можете даже подшучивать над собой или позволять другим людям шутить о вас, потому что умеете мысленно провести грань между юмором и унижением.

Как развивать EQ?

Как уже отмечалось в этой статье, чтобы развитие EQ происходит через развитие его основных факторов — драйверов. Поэтому необходимо в первую очередь развивать их.  

1. Упражнение для развития «осознанности»

1. Закройте уши и сконцентрируйтесь на окружающей обстановке, постарайтесь увидеть все детали. Как картинка станет «ярче» и вы заметите то, на что раньше не обращали внимание.
2. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь на звуках. В обычной ситуации мы подсознательно концентрируемся на зоне не более 1,5 метров вокруг себя.  «Расширяя» свой слух мы начинаем замечать нюансы природных и механических.
3. Закройте глаза и уши вместе. Почувствуйте, как ваше тело взаимодействует с окружающим миром — например, прикосновение к нему ветра или травы, если вы готовы снять обувь.

Это упражнение достаточно делать один раз в неделю, чтобы способности распознавать голосовые интонации собеседников, нюансы мимики стали значительно выше. Это позволит более точно определять явные и скрытые посылы собеседников и, самое главное, собственную реакцию на те или иные процессы, а также понимать, как ваше тело реагирует на информацию, как переживает эмоции.

2. Для развития «адаптивности» подойдет простая тренировка по «карточкам эмоций»

Вы изображаете гнев, радость, грусть или интерес — в зависимости от того, какую карточку вытянете. Это простой и эффективный способ «отработать» свое эмоциональное выражение. При этом ваша эффективность как переговорщика повышается в несколько раз. 

3. Для развития «самооценки» сначала стоит освоить позы силы

Позы силы — это позы тела человека, которые «запускают» выработку дофамина: ровная спина, руки подняты вверх, голова поднята высоко. Выработка этого гормона способствует лучшему запоминаю материала и информации. 

Одна минута такого упражнения перед переговорами позволит вам чувствовать себя намного увереннее.

4. Для развития «мотивации» сделайте прямо сейчас следующее

Напишите десять дел, которыми вам нравится заниматься. Затем переформулируйте их так, чтобы остались только глаголы. Найдите именно тот глагол, который наилучшим образом передаст то или иное занятие.

По этим глаголам создайте план на месяц. И в течение этого месяца вам нужно будет прожить десять дней под девизом этого слова. Путешествовать или смеяться, дегустировать и узнавать новое, прыгать или считать – вариантов много.

Например, под девизом глагола «дегустировать» можно отправиться в специальный ресторан или винный бутик — или, может быть, устроить вечеринку дома. А еще это может стать концепцией презентации товаров и услуг вашей компании. 

Просто проживите каждый из этих дней на 200% под девизом тех десяти слов-действий, которые на самом деле и составляют вашу сущность роста — того, что вы можете дать миру.

При выполнении таких упражнений вы обязательно продвинетесь к своим истинным целям ближе, чем за последние несколько лет, потому что вы займетесь самым главным делом успешного бизнесмена или руководителя — реализацией «стратегии творца».

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Поскольку эмоциональный интеллект состоит из набора компонентов, то тренировать необходимо каждый из них, а именно:

• осознанность;
• самоконтроль;
• эмпатия;
• социальные навыки.

Развитие эмпатии

Чтобы стать социально чутким, надо просто наблюдать за людьми и стремиться понять, что они чувствуют, какие эмоции переживают, почему они поступают именно так, что ими движет.

Специальных упражнений для выработки у себя эмпатии нет. Здесь все зависит от вашей наблюдательности и желания понять другого человека. В сложных ситуациях всегда интересуйтесь у собеседника, что он чувствует. Люди любят рассказывать о себе. Ваша наблюдательность и внимательность к людям – это то, что помогает развитию и проявлению чуткости и эмпатии.

Могу посоветовать потренироваться на карточках эмоций. Найдите в интернете фотографии людей, изображающих различные эмоции, и попробуйте их определить.

Тренировка самоконтроля

Контролировать эмоции вовсе не означает их подавлять. Чем сильнее человек заглушает и сдерживает свои эмоции, тем более непредсказуемым будет результат. Накопившиеся чувства способны вырваться наружу и спровоцировать неврозы, другие болезни, а также синдром эмоционального выгорания.

Теперь, когда вы уже научились осознавать свои эмоции, пора научиться ими управлять. Для этого пригодятся следующие техники.

1. Размеренное дыхание. Когда почувствуете, что внутри вас начинается эмоциональная буря, сделайте 10 глубоких вдохов и еще более медленных выдохов. Это помогает успокоиться и привести мысли в порядок.
2. Физическая активность. Как говорится, в любой непонятной ситуации – иди на прогулку. Или в спортзал, или на пробежку в парк, или займись йогой, или сделай дома уборку. Главное – не сидеть на месте. Спорт помогает справиться с негативными эмоциями.
3. Вербализация. Опишите вслух свое состояние. Например, “мне страшно, тяжело дышать, сердце сильно стучит”. Чем подробнее вы сможете описать то, что чувствуете, тем быстрее это состояние уйдет.
4. Медитация. Это отличная практика, которая помогает погрузиться в свой внутренний мир, изучить свое состояние, достичь гармонии с собой и окружающим миром. Она очень эффективна при регулярных занятиях.

«Угадай-ка»

Попросите друга помочь вам. Суть упражнения для развития EQ: вам нужно угадать эмоциональное состояние другого человека.

Какое-то время вы наблюдаете за ним, потом выдвигаете свое предположение и спрашиваете: «Я прав?». А человек рассказывает, что он испытывает на самом деле.

«Немой телевизор»

Выключите звук на телевизоре и постарайтесь понять по невербальным признакам, о чем идет речь, как развиваются события, какие эмоции и чувства переполняют героев фильма или передачи, мультфильма.

• Лучше для тренировок пользоваться записями или онлайн кинотеатрами, чтобы вы могли воспроизвести видео еще раз и проверить себя.

Аналогично можно наблюдать за невербальной речью людей в жизни. Это еще интереснее, потому что иногда язык тела говорит совсем не о том, что пытается донести человек словами.

Например, если оппонент на что-то соглашается, а сам в это время мотает головой из стороны в сторону, то это говорит о том, что на самом деле он не согласен с вами или не хочет чего-то делать.

«Глубокое дыхание»

Если вам нужно быстро успокоиться и расслабиться, то выполните такое упражнение: глубоко вдыхайте носом, округляя живот, и медленно выдохните ртом, втягивая живот.

Это упражнение снимает психическое напряжение, укрепляет лёгкие, снижает кровяное давление, улучшает сон и пищеварение. То есть с его помощью вы не только учитесь управлять своими эмоциями, но и восстанавливайтесь по всем «фронтам».

Ученые из Университета Стэнфорда в США подтвердили это в своем исследовании, результаты которого опубликовали в журнале Science.

«Работа с телом»

Подходит для проработки негативных эмоций. Они всегда отражаются в теле напряжением. Самый быстрый и простой способ расслабиться – усилить напряжение (тренировка по Джекобсону).

Суть в том, что вы сильно сжимаете какую-то часть тела или напрягаете конкретную группу мышц, а потом расслабляете. Возможно, интуитивно вы уже обращались к этому приему, когда от злости сжимали и разжимали кулаки. Или когда из-за волнения перетаптывались с пяток на носочки и обратно.

«Смотрю в тебя, как в зеркало»

Если хотите научиться понимать чужие эмоции, то лучше выполнять упражнение с кем-то. Суть в том, что человек загадывает эмоцию и показывает вам ее, а вы должны угадать. Разновидность игры – вы не только угадываете эмоцию, но и воспроизводите ее на своем лице.

Если вы хотите лучше понять свои эмоции, то делайте то же самое перед зеркалом. Причем лучше не изображать эмоции, а наоборот улавливать момент, когда вы испытываете эмоцию, подходить к зеркалу и смотреть, как это выглядит. Но можно и изображать, потому что сначала вы, скорее всего, захотите узнать, как выглядит та или другая эмоции, обратитесь к источникам в интернете или книгам, посмотрите на чьи-то лица и оттуда скопируете эмоцию.

«Наблюдатель»

Наблюдайте за людьми в общественном транспорте или в общественных местах, угадывайте их эмоции и состояния. Да, «пялиться» на людей нехорошо. Однако можно же это делать аккуратно. Например, когда вы отдыхаете в парке на лавочке, то со спокойной совестью можете изучать случайных прохожих – никто не заметит.

Тренировка осознанности

Самопознание требует ответственного и осознанного отношения к себе, к своим чувствам, к тому, что мы делаем. Большинство людей очень мало внимания уделяет самому себе, предпочитая проводить время за просмотром телевизора или роликов на ютубе, переписываясь в мессенджерах, листая ленту в инстаграме, играя в компьютерные игры. Это все – отвлекающие факторы. От них нужно избавиться, чтобы повысить свое самопознание. Итак, сделайте следующее:

• ограничьте время, которое вы проводите в интернете;
• ежедневно выделяйте хотя бы 10 минут в день, чтобы прислушаться к себе и осознавать, что именно вы чувствуете в этот момент;
• для тех, кто готов на радикальные меры, я советую удалить соцсети хотя бы на неделю.

Возможно, вы поймете, что зависимость от гаджетов – лишь способ избежать неприятных эмоций и подавить тревожные чувства. Когда вы оградите себя от всех отвлекающих факторов, реальные эмоции могут вас напугать. Среди них вполне могут быть депрессия, злоба, тоска, печаль, уныние, подавленность. Захочется снова спрятать их поглубже и придавить смартфоном.

Не надо бояться и осуждать себя за негативные эмоции. Осознайте их, постарайтесь найти причину, по которой они появились. Как только вы примите отрицательные эмоции, вы увидите свои слабые стороны. Я, например, очень сильно обижаюсь, когда надо мной подшучивают, и начинаю в ответ дерзить. Я осознала эту мою слабость и теперь могу правильно реагировать в подобных ситуациях.

Вот еще несколько упражнений для развития осознанности.

1. Плотно закройте уши, чтобы ничего не слышать. Внимательно разглядывайте все вокруг, постарайтесь заметить каждую деталь. Вы заметите то, на что раньше даже внимания не обращали.
2. Теперь закройте глаза, сосредоточьтесь на звуках. В обычных условиях мы концентрируемся на звуках в радиусе 1,5 метров вокруг. С закрытыми глазами вы начнете отмечать звуки природы, города, будете прислушиваться к тому, что происходит вдалеке.
3. Начните вести дневник эмоций. У всех людей свой жизненный опыт, отсюда и реагируют люди на одно и то же событие по-разному. В дневнике описывайте возникшую ситуацию, какие эмоции вы испытали и как отреагировали. Проанализируйте запись и подумайте, какая реакция в данном случае была бы оптимальной. Запишите ее. При возникновении повторной ситуации вы уже будете знать, как лучше всего реагировать.